โดยรวมแล้ว เราชอบโปรตีนที่เลี้ยงด้วยหญ้าเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่ดีกว่าเล็กน้อย โปรตีนที่เลี้ยงด้วยหญ้ายังให้สารอาหารเพิ่มขึ้นเล็กน้อยต่อหนึ่งมื้อ ทำให้เป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีเยี่ยมในการบรรลุเป้าหมายรายวันของคุณได้อย่างง่ายดาย โดยสรุป เราสามารถได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจากพืช และแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะกลายเป็นคนขาดโปรตีนจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักร่วมกับมื้ออาหารผสมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม เหตุผลที่เนื้อสัตว์ที่เพาะปลูกได้รับการพูดถึงว่าเป็นอนาคตของอาหารก็คือ เนื้อสัตว์นี้นำเสนอโซลูชั่นโปรตีนที่สมบูรณ์แก่บุคคลที่ปฏิเสธที่จะละทิ้งเนื้อสัตว์ และให้กับประเทศต่างๆ ทั่วโลกที่กำลังดิ้นรนเพื่อสร้างความมั่นคงทางอาหารให้แข็งแกร่งขึ้น และดำเนินชีวิตตามสภาพภูมิอากาศ ภาระผูกพันและอนุรักษ์ที่ดินและทรัพยากรน้ำ เมื่อกำหนดสูตรอาหารจากพืช สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงความเป็นไปได้ของสารพิษตามธรรมชาติ พืชผลิตสารเมตาบอไลต์เพื่อป้องกันแบคทีเรีย เชื้อรา แมลง และผู้ล่า ตัวอย่างสำคัญบางส่วน ได้แก่ เลคตินในถั่วไต ไซยาโนเจนิกไกลโคไซด์ในเมล็ดแอปริคอท มันสำปะหลัง เมล็ดแฟลกซ์ และไกลโคอัลคาลอยด์ในมันฝรั่ง
หากคุณกินเนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก อาหารทะเล ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม เป็นไปได้มากว่าคุณจะได้รับโปรตีนครบถ้วนตามต้องการพร้อมกับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด แต่สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือมีความแตกต่างที่สำคัญระหว่างผลิตภัณฑ์สดกับเนื้อสัตว์แปรรูปและอาหารทะเล ซึ่งอย่างหลังให้โปรตีนที่คุณต้องการ แต่ยังมาพร้อมกับส่วนผสมเทียม น้ำตาล โซเดียม และไขมันทรานส์ “ความสามารถในการย่อยได้อาจได้รับผลกระทบจากรูปแบบของโปรตีน บางครั้ง ยิ่งพืชผ่านกระบวนการน้อยเท่าไร ความสามารถในการย่อยได้ของโปรตีนก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น นั่นเป็นสาเหตุที่โปรตีนจากพืชโดยเฉลี่ยมีค่าการย่อยได้ประมาณ 70% ถึง 90% เทียบกับถั่วเหลือง เคซีน และไข่ซึ่งมีค่าการย่อยได้ 97% ขึ้นไป” ฮิวจ์แนะนำโปรตีนเพิ่มเติมประมาณ 10% ถึง 20% เพื่อชดเชยการย่อยได้และการจำกัดกรดอะมิโนที่จำเป็นของโปรตีนพืชหลายชนิด อย่างไรก็ตาม การรวมโปรตีนจากพืชสามารถสร้างความแตกต่างในการให้คะแนนได้ ฮิวจ์กล่าวว่า PDCAAS ของถั่วและข้าวโดยตัวมันเองคือ 0.6 แต่เมื่อรวมกันแล้วกลับเพิ่มขึ้นเป็นเกือบ zero.eight นี่เป็นส่วนหนึ่งของคู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับโปรตีนจากพืช ซึ่งเป็นภาพรวมฉบับสมบูรณ์ที่จะให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับโปรตีนจากพืช ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างโปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนที่สมบูรณ์คืออะไร และเหตุใดจึงมีความสำคัญ และวิธีปฏิบัติ ได้รับโปรตีนจากแหล่งพืชอย่างเพียงพอ เมื่อใช้โปรตีนจากพืชที่ไม่ใช่ถั่วเหลือง คุณจะต้องผสมผสานพืชหลายชนิดเข้าด้วยกันและบริโภคโปรตีนให้มากขึ้นเพื่อผลในการสร้างกล้ามเนื้อที่เทียบเท่ากับที่คุณได้รับจากโปรตีนจากสัตว์7 อย่างไรก็ตาม วิธีหลังนี้สามารถทำได้สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับประทานโปรตีนจากพืช บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ โปรตีนทั้งหมดประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายสาย เช่น ฮิสทิดีน ไอโซลูซีน ไลซีน และวาลีน เมื่อเรากินโปรตีน ร่างกายของเราจะแตกโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโน จากนั้นเราใช้กรดอะมิโนเหล่านี้เพื่อสร้างโปรตีนที่ร่างกายของเราต้องการ จากกรดอะมิโนทั่วไป 20 ชนิด มีเก้าชนิดที่ถือว่า “จำเป็น” เนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์ได้ ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารที่เรากิน คุณภาพของโปรตีนที่เราบริโภคนั้นขึ้นอยู่กับว่าโปรตีนนั้นประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นเหล่านี้ทั้งหมดหรือไม่ และมีความใกล้เคียงกันเพียงใดในอัตราส่วนที่เราต้องการ สิ่งนี้เรียกว่าโปรไฟล์กรดอะมิโนของโปรตีน แม้ว่าคุณอาจต้องการอาหารที่มีโปรตีนจากพืชมากขึ้น แต่คุณก็จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานแหล่งเหล่านี้ ผลการศึกษาพบว่าการกินถั่วและถั่วเลนทิลสามารถช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้ นอกจากนี้ เนื่องจากโปรตีนจากพืชมีเส้นใยสูง จึงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ส่งเสริมแบคทีเรียในลำไส้ที่ดี และปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ
โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกาย และสามารถพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท รวมถึงทุกอย่างตั้งแต่นมไขมันต่ำไปจนถึงเต้าหู้ อย่างไรก็ตาม แหล่งที่มาของโปรตีนไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด โปรตีนจากสัตว์อาจมีข้อได้เปรียบที่ชัดเจนในการได้รับโปรตีนคุณภาพสูงจากอาหาร อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าโดยทั่วไปการสร้างกล้ามเนื้อนั้นเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนและช้า และขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคลเป็นอย่างมาก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะบอกว่าโปรตีนจากพืชสามารถขัดขวางการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างไร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อแคลอรี่และปริมาณโปรตีนโดยรวมเพียงพอ พืชส่วนใหญ่ไม่สามารถแข่งขันกับสัตว์ได้เมื่อพูดถึงปริมาณโปรตีนที่พวกมันให้มา เนื่องจากแหล่งโปรตีนวีแกนส่วนใหญ่ก็เป็นแหล่งของไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตด้วย ทำให้โปรตีนมีความหนาแน่นน้อยลง
ไม่จำเป็นต้องทานโปรตีนมากเกินไป แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นจะแสดงถึงประโยชน์ของอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำในระยะสั้น (เช่น อาหาร Paleo) แต่การหลีกเลี่ยงผลไม้และเมล็ดธัญพืชหมายถึงการพลาดเส้นใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์อื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องคำนึงถึงเมื่อเลือกโปรตีนจากสัตว์คือการเลือกเนื้อไม่ติดมันที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เช่น ไก่และไก่งวงไม่ติดมัน ปลา กรีกโยเกิร์ต และคอทเทจชีส “ซึ่งหมายความว่าโปรตีนเหล่านี้จะมีไขมันอิ่มตัวต่ำและจะมีการเติมโซเดียมเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย” Fontaine กล่าว การเพิ่มจำนวนประชากรและการพัฒนาอุตสาหกรรมยังส่งผลเสียต่อสภาพแวดล้อมอีกด้วย นวัตกรรมเชิงนิเวศน์เป็นคำที่กล่าวถึงการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญเพื่อการพัฒนาที่ยั่งยืน เป็นแนวทางที่ผลพลอยได้และของเสียจากโรงงานกลายเป็นทรัพยากรที่สำคัญ เศษอาหาร/ผลพลอยได้ยังถูกนำมาใช้ในการสกัดโปรตีนอีกด้วย ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีน้ำมัน/เค้กกด ผลพลอยได้จากธัญพืช และการแปรรูปพืชตระกูลถั่ว “นอกเหนือจากโปรตีนและสารอาหารรองแล้ว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองยังประกอบด้วยไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน โรคหัวใจ และมะเร็งเต้านม” Kristin Gillespie, MS, RD, LDN และที่ปรึกษาของ Exercisewithstyle.com บอกกับ VegNews
ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและมังสวิรัติมักมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่าผู้ที่ไม่รับประทานมังสวิรัติ อาหารประเภทโปรตีนจากพืชมังสวิรัติมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ลดความดันโลหิต และส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ ถั่วดำปรุงสุกครึ่งหนึ่งถ้วย (86 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 7.sixty two กรัม ไขมัน zero.forty six กรัม และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ 20.39 กรัม เมื่อเรากินเนื้อวัว เราได้รับโปรตีน แร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็น แต่เรายังได้รับไขมันอิ่มตัว คอเลสเตอรอล และปัจจัยอื่นๆ ในปริมาณมากที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โดยมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีประโยชน์น้อยมาก อาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด บรรจุได้ อุดมด้วยโปรตีน และให้คุณค่าทางโภชนาการและความอิ่มต่อแคลอรี่สูงสุด ง่ายกว่าที่คิด ให้เราแสดงให้คุณเห็นว่าทำอย่างไร คำตอบยังไม่ชัดเจน แต่ด้วยอัตราส่วนอันตรายที่ต่ำสำหรับการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุในการศึกษาของมนุษย์เกี่ยวกับโปรตีนจากสัตว์และพืช เราสามารถอนุมานได้ว่าคนส่วนใหญ่จะไม่เห็นการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของอายุขัย
นอกจากนี้ แหล่งโปรตีนจากพืชหลายชนิดยังมีสารอาหารเพิ่มเติม เช่น เส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุตามธรรมชาติ อีกทั้งยังมีแนวโน้มที่จะมีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด สำหรับนักกีฬาและผู้ที่ชอบออกกำลังกาย เวย์โปรตีนเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมสำหรับการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ เนื่องจากมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ในระดับสูง ผลการศึกษาพบว่าเวย์โปรตีนสามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้มีการผลิตกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายดีขึ้น ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ได้แก่ เวย์โปรตีนและผงโปรตีนจากพืช แม้ว่าเวย์โปรตีนถือเป็นมาตรฐานทองคำมานานหลายปีแล้ว แต่โปรตีนจากพืชก็ได้รับความนิยมในฐานะทางเลือกสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ ในบทความนี้ เราจะมาดูความแตกต่างที่สำคัญระหว่างเวย์กับผงโปรตีนจากพืชอย่างละเอียดยิ่งขึ้น เพื่อช่วยคุณตัดสินใจว่าอันไหนที่เหมาะกับคุณ ในแง่ของผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม โปรตีนจากพืชค่อนข้างยั่งยืนมากกว่าโปรตีนจากสัตว์อยู่เสมอ ไข่และผลิตภัณฑ์จากนมยังคงมีรอยเท้าทางสิ่งแวดล้อมน้อยกว่าเนื้อแดงและสัตว์ปีก แต่จริงๆ แล้วยังมีรอยเท้าทางสิ่งแวดล้อมมากกว่าปลาอีกด้วย
ทีมงานรับทราบว่าประโยชน์ของโปรตีนจากพืชอาจมาจากส่วนประกอบในอาหารจากพืชมากกว่าโปรตีน เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารสัตว์แล้ว พืชมีสัดส่วนของเส้นใยอาหาร สารอาหารรอง และสารประกอบที่เป็นประโยชน์ที่เรียกว่าโพลีฟีนอลที่มีอยู่ในพืชในสัดส่วนที่สูงกว่า แทนที่จะเป็นโปรตีนเพียงอย่างเดียว จากการวิเคราะห์ข้อมูลที่รายงานด้วยตนเองจากผู้หญิงมากกว่า 48,000 คน นักวิจัยพบว่าโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคเบาหวาน ลดลงอย่างเห็นได้ชัด รวมถึงสุขภาพทางสติปัญญาและสุขภาพจิตลดลงอย่างเห็นได้ชัด ในกลุ่มที่รวมโปรตีนมากขึ้นในอาหารของพวกเขาจากแหล่งต่างๆ เช่น ผลไม้ ผัก ขนมปัง ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และพาสต้า เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารน้อย อย่าลืมว่าคุณสามารถใช้ผงโปรตีนจากพืชได้หลายวิธีมากกว่าสมูทตี้ ผสมข้าวโอ๊ตและโยเกิร์ต ผสมผงที่ไม่ปรุงแต่งลงในน้ำจิ้ม หรือนำไปใส่ในแพนเค้กและขนมอบ เมื่อใช้ในขนมอบ เช่น มัฟฟินและเค้ก เวย์หรือผงโปรตีนเคซีนมีแนวโน้มที่จะทำให้ได้เนื้อสัมผัสที่เป็นยางและนุ่มน้อยลง — ไม่เช่นนั้นในตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลัก พวกมันไม่ไวต่อความร้อนเหมือนกับโปรตีนจากนมและผลิตผลิตภัณฑ์ที่มีเนื้อสัมผัสที่ดีกว่า ทดลองโดยแทนที่แป้งประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ในสูตรด้วยผงโปรตีนจากพืช แล้วดูว่าคุณชอบผลลัพธ์หรือไม่
สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือแม้ว่าพืชทุกชนิดจะมีโปรตีนจริงๆ แต่คุณจะต้องใส่บรอกโคลีเพิ่มในจานเพื่อวัดปริมาณโปรตีนต่อเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากกรดอะมิโนแล้ว คุณประโยชน์ทางโภชนาการของบรอกโคลีและพืชอร่อยอื่นๆ เช่น ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ มีมากกว่าประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากเนื้อสัตว์ การบริโภคถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ข้าวสาลี และโปรตีนจากพืชอื่นๆ อาจส่งผลให้เกิดอาการแพ้ในบางคน ตัวอย่างเช่น โปรตีนจากถั่วและถั่วลิสง มีโครงสร้างที่เทียบเคียงได้ จึงทำให้เกิดปฏิกิริยาข้ามในผู้ที่แพ้ถั่วลิสง โปรตีนจากข้าวสาลีมักใช้เป็นสารยึดเกาะในผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์จากพืช เป็นสารก่อภูมิแพ้ทั่วไปที่สามารถทำให้เกิดอาการเล็กน้อยถึงรุนแรง รวมถึงปฏิกิริยาภูมิแพ้ที่คุกคามถึงชีวิต โปรตีนจากพืช โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกันสำหรับผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ กำลังเข้าสู่ตลาดผู้บริโภคในจำนวนที่ไม่เคยมีมาก่อน พวกเขาส่งเสริมทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนทางนิเวศวิทยาแทนเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และผลิตภัณฑ์อื่นๆ กลยุทธ์การตลาดตั้งอยู่บนพื้นฐานของการสร้างแหล่งอาหารสมัยใหม่ที่เป็นประโยชน์ต่อมนุษย์ สัตว์ และสิ่งแวดล้อม
แตกต่างจากตัวเลือกโปรตีนจากพืชอื่นๆ ซึ่งอาจเป็นผงแป้งและดื่มยาก โปรตีนจากพืชของ Ascent เป็นส่วนผสมที่ลงตัวที่ทั้งอร่อยและนุ่มนวล โปรตีนจากพืชช็อกโกแลตของเราผลิตจากแหล่งอาหารที่แท้จริง ผสมกับน้ำ นมอัลมอนด์ หรือสมูทตี้ได้อย่างลงตัว โปรตีนจากพืชของเรามีความหนากว่าโปรตีนอื่นๆ เล็กน้อย ดังนั้นเราขอแนะนำให้ผสมโปรตีนจากพืชกับของเหลว 12-14 ออนซ์เพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่สมบูรณ์แบบ โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโต การซ่อมแซม และการบำรุงรักษาของร่างกาย ประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อ เอนไซม์ ฮอร์โมน และโมเลกุลอื่นๆ ในร่างกาย ผู้หญิงที่รวมอยู่ในการศึกษานี้มีอายุระหว่าง 38 ถึง 59 ปี และมีสุขภาพที่ดีเมื่อเริ่มการศึกษา และพบว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไก่ นม ปลา และชีส มากกว่านั้นลดลง 6% มีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพที่ดีเมื่ออายุมากขึ้น โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน และโปรตีนจากพืชของ Klr.Fit มีโปรไฟล์กรดอะมิโนที่อุดมไปด้วย โดยเพิ่ม BCAA 500 มก.
การเปลี่ยนแปลงไปสู่การบริโภคโปรตีนจากพืชสามารถนำไปสู่การผลิตอาหารอย่างยั่งยืน ลดการตัดไม้ทำลายป่า และลดแรงกดดันต่อระบบนิเวศทางธรรมชาติ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดสมองได้ถึง 10% และยังช่วยลดระดับโรคเบาหวานประเภท 2 อีกด้วย เช่นเดียวกับผู้ที่รับประทานโปรตีนจากสัตว์ Seitan ที่ให้บริการขนาด 3 ออนซ์มีโปรตีน 20 กรัมตาม USDA คุณสามารถทำเองได้โดยการซื้อกลูเตนข้าวสาลีที่สำคัญหรือนำไปปรุงไว้ข้างๆ เต้าหู้ในตู้เย็นของซูเปอร์มาร์เก็ตใกล้บ้านหรือร้านขายอาหารจากธรรมชาติ การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักไม่ได้หมายความว่าขาดโปรตีนเสมอไป รายชื่อแหล่งโปรตีนแสนอร่อย 10 ชนิดนี้จะสร้างจานที่กลมกล่อมและทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกได้รับการบำรุง โปรตีนจากพืชแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อร่วมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เนื่องจากโปรตีนเหล่านี้ไม่ใช่โปรตีนที่สมบูรณ์ คุณจึงอาจจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนเหล่านี้ให้มากขึ้นเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ
18 พฤศจิกายน 2022—แม้ว่าโปรตีนในผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีแนวโน้มที่จะดูดซึมได้ง่ายกว่าโปรตีนจากพืช แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลที่ควรเลือกเนื้อวัวมากกว่าถั่ว ตามที่ Walter Willett ศาสตราจารย์ด้านระบาดวิทยาและโภชนาการของ Harvard T.H. หากเราไม่ลดการบริโภคเนื้อสัตว์ทั่วโลก มีแนวโน้มว่าเราจะตกอยู่ในวิกฤติการขาดแคลนอาหารภายในเวลาไม่ถึงสามสิบปี นั่นเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมโปรตีนจากพืชจึงมีความสำคัญมากขึ้นทั่วโลก และมีตัวเลือกต่างๆ มากขึ้นเรื่อยๆ เช่น New-Meat™ ที่กำลังเพิ่มจำนวนขึ้นในตลาด เพื่อทำให้ชีวิตที่ปราศจากเนื้อสัตว์ง่ายขึ้นและรสชาติดีขึ้นมาก แหล่งโปรตีนอาจสมบูรณ์หรือไม่สมบูรณ์ก็ได้ ขึ้นอยู่กับว่ามีกรดอะมิโนชนิดใดอยู่ แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ประกอบด้วยกรดอะมิโนทั้งเก้าชนิด สิ่งสำคัญคือต้องเติมเต็มร่างกายของเราด้วยอัตราส่วนกรดอะมิโนจากโปรตีนที่เหมาะสมเพื่อให้สามารถสร้างและซ่อมแซมตัวเองได้ ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น คนส่วนใหญ่ รวมถึงผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก จะได้รับโปรตีนที่มากเกินพอที่จะทำให้มีสุขภาพที่ดีได้อย่างง่ายดาย ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) ในปัจจุบันสำหรับโปรตีนแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศ แต่ปริมาณโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมเป็นเรื่องปกติสำหรับหลายประเทศ รวมถึงสหรัฐอเมริกาและแคนาดา (1) สำหรับคนที่หนัก 77 กก./170 ปอนด์ จะหมายถึงประมาณ sixty two กรัม
“นั่นหมายความว่าสิ่งเดียวที่คุณต้องทำคือเปลี่ยนเนื้อสัตว์เป็นพืชทดแทน ซึ่งง่ายกว่าที่คุณคิด” เธอกล่าว “สำหรับหลาย ๆ คน เมื่อพวกเขาคิดว่าจะทำอะไรเป็นมื้อเย็นพวกเขาจะเน้นไปที่เนื้อสัตว์เป็นอันดับแรก เปลี่ยนรูปแบบนั้นโดยเพิ่มพัลส์ (คำที่เป็นร่มสำหรับถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา และถั่วชิกพี) และสารทดแทนเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนถั่วในรายการโปรตีนของคุณ” เธอแนะนำ หากความคิดในการลดการบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมฟังดูยาก คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นเกี่ยวกับโปรตีนจากพืชนี้สามารถช่วยให้คุณหันมารับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักมากขึ้นซึ่งดียิ่งขึ้นสำหรับคุณและโลกที่คุณอาศัยอยู่ ตัวเลือกที่ไม่ค่อยมีใครรู้จัก “SAY-tan” ทำจากโปรตีนข้าวสาลี (หรือที่เรียกว่ากลูเตน) และที่ 21 กรัมต่อส่วน eighty five กรัม มีโปรตีนสูงมาก เนื้อสัมผัสคล้ายกับเนื้อสัตว์ และอาจมีรสชาติที่หลากหลาย ขึ้นอยู่กับส่วนผสมที่ปรุงด้วย หั่นและเสิร์ฟบนแซนด์วิช ทาโก้ ผัด หรือใช้ในอาหาร เช่น เคบับหมักย่าง เนื่องจากมีเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกัน หาซื้อได้ในซูเปอร์มาร์เก็ตในเอเชีย ร้านขายของชำเฉพาะทาง และร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่ คุณยังสามารถทำเองได้
ในเรื่องสุขภาพ ทั้งสัตว์และพืชสามารถเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงได้ แต่ไม่ใช่ว่าโปรตีนทุกชนิดจะถูกสร้างขึ้นมาให้เท่าเทียมกัน บางชนิดถือว่ามีสุขภาพดีกว่าชนิดอื่นๆ และบางชนิดเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ในขณะที่บางชนิดก็ไม่สมบูรณ์ พืชและสัตว์สร้างโปรตีนต่างกัน เช่นเดียวกับคำที่สร้างต่างกันในภาษาสเปนและอังกฤษ โปรตีนจากพืชและสัตว์มีปริมาณกรดอะมิโนแต่ละตัวต่างกัน โปรตีนจากพืชมักจะมีกรดอะมิโนที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า ในขณะที่โปรตีนจากสัตว์มักจะมีกรดอะมิโนที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพมากกว่า โปรตีนในอาหารที่เรากินจึงมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพทั้งทางบวกและทางลบ ร่างกายมนุษย์สร้างกรดอะมิโนได้ eleven ตัว แต่ต้องได้รับอีก 9 ตัวจากอาหาร ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ประกอบด้วยกรดอะมิโนทั้งหมด ผลิตภัณฑ์จากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลืองและควินัว ก็เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เช่นกัน ในขณะที่บางชนิดก็เป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ โดยทั่วไป โปรตีนจากสัตว์เรียกว่าโปรตีนสมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าโปรตีนเหล่านี้ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด โปรตีนจากพืชเป็นส่วนเสริมสำหรับสมูทตี้ของคุณ โปรตีนจากพืชและสัตว์คุณภาพสูงก็ใช้ได้ผลดีไม่แพ้กัน ดูดซึมได้ง่ายและมีกรดอะมิโนครบถ้วน โปรตีนจากสัตว์ที่ใช้กันมากที่สุดมาจากเวย์ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์จากนม เวย์โปรตีนอาจทำให้ลำไส้ไม่สบาย จึงไม่เหมาะสำหรับทุกคน
“ควินัวและผักโขมมีเอกลักษณ์เฉพาะในโลกของธัญพืชเนื่องจากมีโปรตีนครบถ้วน ถั่ว เช่น อัลมอนด์และเมล็ดพืช เช่น เจีย ก็เป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน” เขากล่าวเสริม เมื่อดูข้อมูลของผู้หญิง forty eight,000 คนระหว่างปี 1984 ถึง 2016 นักวิจัยยังพบว่าผู้ที่กินโปรตีนจากพืชมากขึ้นมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพที่ดีในวัยชรามากขึ้นเกือบ 50% เขย่าผลิตภัณฑ์ในเชคเกอร์แล้วดื่ม คุณสามารถรับประทานโปรตีนจากพืชได้ตลอดเวลาทั้งกลางวันและกลางคืน โดยเป็นโปรตีนเชคจากวีแกนแสนอร่อย หรือเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหาร ในวันที่ออกกำลังกายควรบริโภคหลังออกกำลังกาย โปรตีนจากพืชของ Klr.Fit ประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุที่จำเป็น 21 ชนิด พร้อมด้วย Energy Blend ของ KLR, Superpower Blend ของ KLR, Omegas และ DigeZyme® ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติแบบครบวงจรและดีต่อสุขภาพ สารอาหารสำคัญเหล่านี้ช่วยกระตุ้นการทำงานของร่างกายพร้อมทั้งเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
เนื่องจากมีโปรตีนจากพืชหลายประเภทจึงมีสูตรมากมายเช่นกัน อาหารทั้งสามชนิดนี้เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นและนำเสนอตัวเลือกอาหารที่หลากหลายในหมวดหมู่นี้ โปรตีนไม่สามารถบริสุทธิ์ ดีต่อสุขภาพ และรสชาติดีกว่าผงโปรตีน VEGAN Superfood ใหม่ของเราได้ ส่วนผสมนี้ได้มาจากส่วนผสมที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งมาจากต่างประเทศเพื่อให้มั่นใจในคุณภาพ ความบริสุทธิ์ และความถูกต้องของผลิตภัณฑ์ มันเป็นโซลูชั่นโปรตีนที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน เมล็ดทานตะวันอุดมไปด้วยโปรตีน (7 กรัมต่อเปลือก 1/4 ถ้วย ตามที่ USDA ตั้งข้อสังเกต) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ สารอาหารที่ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นถั่วฝักยาวสีเขียวที่คุณเห็นตามทางเดินแช่แข็งของร้านขายของชำ ขายในฝักหรือปอกเปลือก edamame เป็นตัวเลือกโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม โดยมีโปรตีนเกือบ 10 กรัมต่อการเสิร์ฟครึ่งถ้วย ตามข้อมูลของ USDA ถั่วเลนทิลยังเต็มไปด้วยเส้นใยและเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ตามการทบทวนใน Legume Science ซึ่งสามารถช่วยส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างเหมาะสม การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงเป็นประจำ เช่น ถั่วเลนทิล ยังช่วยส่งเสริมความสม่ำเสมอในการย่อยอาหาร สุขภาพของหัวใจ และสุขภาพโดยรวม จากการทบทวนในปี 2023 ที่ตีพิมพ์ใน Frontiers in Nutrition NoordCode ให้บริการอาหารและอาหารเสริมคุณภาพสูงจากยุโรปและผลิตจากวัตถุดิบในท้องถิ่นทุกครั้งที่เป็นไปได้ ผลิตภัณฑ์ NoordCode ได้รับการทดสอบอย่างอิสระเพื่อความบริสุทธิ์และไม่มีสารที่เป็นอันตราย
ใช่ ผงโปรตีนจากพืชสามารถเป็นแหล่งโปรตีนที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่ต้องการตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน มีกรดอะมิโนที่ดีและเหมาะสำหรับการรับประทานอาหารมังสวิรัติ ในขณะที่เวย์โปรตีนอาจเหมาะกว่าสำหรับผู้ที่เห็นแหล่งกรดอะมิโนที่จำเป็นจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์อย่างครบถ้วน ท้ายที่สุดแล้ว ตัวเลือก “ดีกว่า” จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสถานการณ์ส่วนบุคคล ฉันต้องกินอาหารที่มีพืชเป็นหลักผสมกันเพื่อให้ได้โปรตีนครบถ้วนหรือไม่ คำตอบคือใช่ แต่ คุณมักจะทานอาหารผสมนี้โดยไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ ตัวอย่างเช่น เนยถั่วบนขนมปังโฮลวีตจะให้โปรตีนจากพืชครบถ้วน ตอติญ่าข้าวโพดกับถั่วก็ทำเช่นกัน อาหารที่มีพืชเป็นหลักประกอบกันเป็น “โปรตีนสมบูรณ์” สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด (หรือส่วนประกอบของโปรตีน) มีอยู่ในปริมาณที่เพียงพอที่จะสร้างโปรตีนใหม่ในร่างกายของคุณ
ส่วนผสมของเราประกอบด้วยโปรตีนถั่วและข้าว สกู๊ป 30 กรัมแต่ละลูกมีโปรตีน 23 กรัม ซึ่งเราภูมิใจที่ทำสำเร็จจริงๆ ผลิตภัณฑ์มีทั้งรสวานิลลาหรือช็อกโกแลต โดยรสวานิลลาของเราให้ลิวซีน 2.33 กรัมต่อสกู๊ป และรสช็อกโกแลตมี 2.13 กรัม ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ NIZO พบว่าโปรตีนจากนมเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผลิตภัณฑ์โภชนาการทางการแพทย์ เครื่องดื่มเสริมทางโภชนาการทางช่องปากทางการแพทย์ที่มีโปรตีนสูงโดยเฉพาะ หรือเครื่องดื่ม ONS ด้วยขนาดและศักยภาพในระยะยาวของตลาด ทำให้เครื่องดื่ม ONS กลายเป็นโอกาสที่น่าสนใจมากสำหรับผู้ผลิตนมและผู้ผลิตผลิตภัณฑ์ เหตุใดโปรตีนจากนมจึงเป็นที่นิยม? ตัวเลือกหลักอีกประการหนึ่งสำหรับใช้ใน ONS คือโปรตีนจากพืช ในการออกอากาศทางเว็บนี้ จะมีการเปรียบเทียบฟังก์ชันการทำงานของนมและโปรตีนจากพืชกับเครื่องดื่ม ONS นี่เป็นคำถามสำคัญที่ต้องทำความเข้าใจเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานโปรตีนคุณภาพสูงเพื่อสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงานของคุณ ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชคือคุณภาพโปรตีน
จำสิ่งที่เราพูดเกี่ยวกับแหล่งโปรตีนจากพืชและธาตุเหล็กได้ไหม ถั่วเลนทิลสุกเพียง 1 ถ้วยให้ธาตุเหล็กประมาณหนึ่งในสามที่ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ต้องการในแต่ละวัน และสามในสี่ของปริมาณธาตุเหล็กที่ผู้ชายควรได้รับ มีข้อดีและข้อเสียทั้งแหล่งโปรตีนจากพืชและแหล่งโปรตีนจากสัตว์ ตามที่ Nielsen และ Kelly Jones, RD นักโภชนาการด้านกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการนิวตัน รัฐเพนซิลเวเนีย กล่าว การบริโภควันละครั้ง (เช่น นมถั่วเหลือง 1 ถ้วย เต้าหู้ ½ ถ้วย หรือถั่วเหลือง) อาจมีประสิทธิภาพในการป้องกันมะเร็ง เนื่องจากสารพฤกษเคมีในถั่วเหลืองอาจป้องกันเนื้องอกจากการสร้างหลอดเลือดที่จะส่งเสริมการเติบโตของเนื้องอก ในทางกลับกัน มีงานวิจัยหลายชิ้นที่เชื่อมโยงการบริโภคเนื้อแดงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร แต่พืชแต่ละชนิดเองก็ใช้โปรตีนต่างกัน ถั่วเหลืองซึ่งทำจากถั่วเหลืองใช้ตัวอักษรกรดอะมิโนส่วนใหญ่จากทั้งหมด 20 ตัว ในขณะที่ข้าวโพดและข้าวใช้ตัวอักษรกรดอะมิโนเพียงบางส่วนในโปรตีน แม้ว่าพวกมันจะทำงานได้ดีเหมือนพืชก็ตาม สิ่งนี้น่าประทับใจ — เหมือนกับการเขียนหนังสือทั้งเล่มโดยไม่ต้องใช้ตัวอักษรเจ็ดตัว
โดยรวมแล้ว แหล่งโปรตีนจากพืชและสัตว์สามารถรวมอยู่ในเมนูของคุณได้ เนื่องจากมีคุณประโยชน์ที่แตกต่างกันสำหรับร่างกายของคุณ พิจารณาอาหารโดยรวมของคุณ ตลอดจนการดูดซึมและโปรไฟล์สารอาหารของแต่ละแหล่งเมื่อเลือกอาหารที่มีโปรตีน แม้ว่าการวิจัยจำนวนมากจะสนับสนุนประโยชน์ของการกินพืชเป็นส่วนใหญ่ แต่หากคุณชอบสเต็ก อกไก่ หรือเนื้อปลาแซลมอน และชอบอาหารเหล่านั้นหลังออกกำลังกาย ก็ควรจะจัดใส่จานไว้ แนวปฏิบัติด้านอาหารแนะนำให้เปลี่ยนแปลงไปสู่การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักซึ่งมีความยั่งยืนมากขึ้นต่อสุขภาพและสิ่งแวดล้อม อย่างไรก็ตาม การลดอาหารที่ทำจากสัตว์อาจส่งผลต่อคุณภาพโปรตีนในอาหาร โปรตีนคุณภาพสูงมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อในวัยสูงอายุ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเข้าใจว่าการทดแทนโปรตีนจากสัตว์ด้วยโปรตีนจากพืชจะสร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในแง่ของผลลัพธ์ด้านสุขภาพของกล้ามเนื้อหรือไม่ ข้อค้นพบจากการทบทวนนี้จะเป็นข้อมูลสำหรับแนวทางโภชนาการที่ยั่งยืน โดยเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุและผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ มีคนถามผู้หมิ่นประมาทและมังสวิรัติจำนวนมากว่าพวกเขาได้รับโปรตีนเพียงพอได้อย่างไร การวิเคราะห์บันทึกการรับประทานอาหารของกลุ่มตัวอย่างจำนวนมากที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก แสดงให้เห็นว่า โดยเฉลี่ยแล้ว พวกเขามีโปรตีนมากกว่าที่พวกเขาต้องการทุกวันถึง 70% ถั่ว รวมถึงถั่วกระป๋องเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม เช่นเดียวกับถั่วเลนทิลและถั่วลันเตา ตัวอย่างอื่นๆ ได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช และถั่วเหลือง โปรตีนที่ได้จากอาหารจากพืชถูกนำมาใช้มากขึ้นเพื่อเป็นแหล่งทางเลือกที่ส่งเสริมสุขภาพและประหยัด แทนโปรตีนจากสัตว์ในโภชนาการของมนุษย์ อย่างไรก็ตาม ข้อจำกัดต่างๆ เช่น ต้นทุนที่เพิ่มขึ้น อุปทานที่จำกัด การสูญเสียความหลากหลายทางชีวภาพ อันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์ในโรคต่างๆ การขาดแคลนน้ำจืด และความอ่อนแอต่อการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ จะมาแทนที่โปรตีนจากสัตว์ (5–7) ยิ่งไปกว่านั้น การสกัดโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณที่เพียงพอนั้นทำได้ยากและมีราคาแพง ดังนั้นทางเลือกในการปรับปรุงภาวะโภชนาการของมนุษย์จึงได้รับจากโปรตีนจากพืชเป็นหลัก นอกเหนือจากคุณภาพทางโภชนาการของโปรตีนจากพืชและคุณสมบัติออกฤทธิ์ทางชีวภาพแล้ว โปรตีนเหล่านี้ยังมีบทบาทสำคัญในการแปรรูปและการกำหนดสูตรอาหาร เช่น การผลิตอาหารที่ปราศจากกลูเตน (GF) และอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน (106) อย่างไรก็ตาม นอกจากนี้ คุณสมบัติเชิงหน้าที่ของโปรตีนจากพืชหลายชนิดยังถูกนำมาใช้ในการผลิตผลิตภัณฑ์อาหารทางอุตสาหกรรมอีกด้วย การใช้งานต่างๆ เช่น ความสามารถในการละลายโปรตีน (ขนมปัง เนื้อสัตว์ เค้ก ไส้กรอก โดนัท และไส้กรอก คุณสมบัติในการอิมัลชัน อิมัลชันของไขมันในพาสต้า เค้ก ไส้กรอก ซุป ฯลฯ คุณสมบัติการเกิดฟองของโปรตีน ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ เค้ก และของหวาน และ คุณสมบัติการเกิดเจลช่วยให้เมทริกซ์โปรตีนมีความคงตัวในเนื้อสัตว์ ชีส และนมเปรี้ยว (106)
เนื่องจากความต้องการโปรตีนจากพืชเพิ่มขึ้นถึงระดับใหม่ในอุตสาหกรรมอาหารและเครื่องดื่ม คุณจะต้องดำเนินการอย่างรวดเร็วเพื่อให้ตรงตามมาตรฐานการกำหนดสูตรและความต้องการของผู้บริโภค โซลูชันจากพืชที่ปรับต้นทุนให้เหมาะสมและประสบการณ์ที่ได้รับการทดสอบแล้วของ Ingredion สามารถช่วยให้คุณสนับสนุนฉลาก “วีแกน” และ “ปลอดกลูเตน” ที่ผู้บริโภคชื่นชอบ ในขณะที่ช่วยให้คุณนำผลิตภัณฑ์จากพืชออกสู่ตลาดได้เร็วขึ้น สร้างผลิตภัณฑ์อินเทรนด์ที่มีป้ายกำกับสะอาด ซึ่งจะทำให้ผู้บริโภคและผลกำไรมีสุขภาพที่ดี การศึกษาในปี 2014 พิจารณาการบริโภคสารอาหารของคน 1,475 คน และพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจะบริโภคไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าและมีคอเลสเตอรอลในอาหารน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่กินไม่เลือก แต่ก็มีคะแนนการบริโภคโปรตีน แคลเซียม และพลังงานต่ำที่สุดด้วย ระดับวิตามินบี 12 อยู่ในเกณฑ์ปกติ อาจเป็นเพราะคนใช้อาหารเสริม แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การบริโภคอย่างใดอย่างหนึ่ง อาจดีกว่าที่จะมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่หลากหลายซึ่งอุดมไปด้วยทั้งโปรตีนจากพืชที่มีสารอาหารหนาแน่นและโปรตีนจากสัตว์ไร้ไขมัน โดยทั่วไป แหล่งโปรตีนจากสัตว์ยังให้สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ อีกด้วย เช่น วิตามินบี 12 และธาตุเหล็กชนิดหนึ่งที่เรียกว่าธาตุเหล็กฮีม ธาตุเหล็กฮีมจะถูกดูดซึมได้ง่ายกว่าธาตุเหล็กที่พบในอาหารจากพืช ซึ่งเรียกว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม (6, 7) Superfood Plant Protein ควบคุมพลังของพืชเพื่อเติมพลังให้กับวันของคุณอย่างเอร็ดอร่อย โปรตีนจากพืชระดับพรีเมียมนี้มาพร้อมกับกรดอะมิโนที่สมบูรณ์ เอนไซม์ย่อยอาหารและสารอาหารรองเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยรวมของคุณ แต่หากคุณกำลังมองหาแหล่งโปรตีนอื่นๆ โดยเฉพาะโปรตีนจากพืช คุณก็มีทางเลือกดีๆ มากมาย ยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานโปรตีนจากพืชมากขึ้นก็เป็นเป้าหมายที่คุ้มค่า ท้ายที่สุดแล้ว ประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักนั้นมีมากมาย รวมถึงการลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ลดการอักเสบ และลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง
ลิงก์นี้จัดทำขึ้นเพื่อความสะดวกเท่านั้น และไม่ได้เป็นการรับรองเอนทิตีที่เชื่อมโยงกับผลิตภัณฑ์หรือบริการใดๆ
อาหารที่ปราศจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์จำเป็นต้องมีการวางแผนและการวิจัยเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อบุคคล นี่เป็นประโยชน์สำหรับบางคน เนื่องจากกระตุ้นให้พวกเขาคิดถึงอาหารและเข้าใจถึงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่พวกเขากิน สำหรับคนอื่นๆ อาจเป็นเรื่องที่ท้าทายและนำไปสู่การขาดสารอาหาร Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำให้บริโภคโปรตีนขั้นต่ำทุกวันที่ zero.8 กรัม (กรัม) ของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว หรือประมาณ 60 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก a hundred sixty five ปอนด์ ผู้ที่มุ่งสร้างกล้ามเนื้อ สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร และผู้สูงอายุอาจต้องการโปรตีนมากขึ้น เมื่อปรุงในซีอิ๊วซึ่งอุดมไปด้วยกรดอะมิโนไลซีน เซตันจะกลายเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ โดยมีปริมาณ 21 กรัมต่อ 1/3 ถ้วย อย่างไรก็ตาม การได้รับโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างเพียงพออาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ บุคคลต้องวางแผนล่วงหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าตนได้รับโปรตีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินบี 12 เพียงพอ ซึ่งผู้ที่รับประทานอาหารที่กินไม่เลือกจะได้รับจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์
เนื่องจากยอดขายที่ลดลงและการที่บริษัทใหญ่ๆ ออกจากหมวดหมู่นี้ บ่งชี้ว่า เนื้อสัตว์ที่ปรุงจากพืชไม่ใช่สิ่งที่ได้รับความนิยมเมื่อไม่กี่ปีก่อน แต่พวกเขาได้รุกล้ำเข้ามาอย่างไม่มีวันยอมแพ้ และผู้ทดแทนเนื้อสัตว์ในปัจจุบันก็ดีกว่าเบอร์เกอร์ถั่วเหลืองตัวแรกที่สร้างขึ้นโดยนักวิทยาศาสตร์ ADM เมื่อปี 1991 มาก การพัฒนาอย่างต่อเนื่องโดยคำนึงถึงความปลอดภัยของอาหารเพียงอย่างเดียว ปรับปรุงหมวดหมู่ให้ดียิ่งขึ้น แทนที่จะมองว่านี่เป็นความท้าทาย เรากลับมองว่านี่เป็นวิธีที่สวยงาม (และอร่อยจริงๆ) ในการบำรุงสุขภาพของเรา นอกจากนี้ เมื่อเราเติมพืชพรรณจำนวนมากลงในจานของเรา เรายังได้รับผลประโยชน์ที่อาหารหลากสีที่มีเทคนิคมีต่อไมโครไบโอมในลำไส้ของเราด้วย — ชารอน พาลเมอร์ RDN เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารและโภชนาการจากพืช เป็นผู้เขียน Plant-Powered for Life และบรรณาธิการด้านโภชนาการของ Today’s Dietitian
การบำบัดด้วยความร้อนหรือการพาสเจอร์ไรซ์จะดำเนินการเพื่อลดความเสี่ยงของการปนเปื้อนของจุลินทรีย์ในโปรตีนจากพืชขั้นสุดท้าย ผลิตภัณฑ์โปรตีนได้รับความร้อนจนถึงอุณหภูมิที่กำหนดในช่วงเวลาที่กำหนดเพื่อทำลายจุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย ในขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงไม่ให้ความร้อนมากเกินไป และรักษาคุณสมบัติทางโภชนาการและการทำงานของโปรตีน การพาสเจอร์ไรซ์ด้วยโปรตีนสามารถปรับปรุงอายุการเก็บรักษาและความเสถียรของผลิตภัณฑ์ได้ การเพิ่มการรับรู้ของสาธารณชนเกี่ยวกับประโยชน์ด้านสุขภาพและสิ่งแวดล้อมของโปรตีนจากพืช ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในตลาดโปรตีน Alfa Laval มีบทบาทสำคัญในการพัฒนาอุตสาหกรรมโปรตีนจากผัก โดยสนับสนุนบริษัทอาหาร สตาร์ทอัพ และสถาบันวิจัยระดับโลกพร้อมคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญและโซลูชันการประมวลผลชั้นนำของตลาด จากประวัติศาสตร์อันยาวนานในการทำงานร่วมกับผู้ผลิตโปรตีนและแป้งแบบดั้งเดิม เราสร้างสรรค์โซลูชันที่ยั่งยืนและเชื่อถือได้สำหรับอนาคต ตัวอย่างเช่น หากคุณควบคุมอาหาร 2,000 แคลอรี่ แคลอรี่จากการบริโภคโปรตีนควรอยู่ระหว่าง 200 ถึง 700 แคลอรี่ เทียบเท่ากับโปรตีน 50 ถึง one hundred seventy five กรัมต่อวัน (จำไว้ว่าโปรตีนแต่ละกรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่)
ในช่วงทดลอง ผู้เข้าร่วมการศึกษารายงานที่คลินิกเพื่อรับประทานอาหารมาตรฐานโดยประกอบด้วยอาหารโปรตีนจากสัตว์ 2 ออนซ์เทียบเท่า (เช่น เนื้อหมูไม่ติดมันที่ยังไม่แปรรูป ไข่คนทั้งฟอง) หรืออาหารที่มีโปรตีนจากพืช (ถั่วดำ อาหารดิบ อัลมอนด์สไลซ์). ดังนั้น นักวิทยาศาสตร์จึงพยายามทดสอบว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์เทียบกับจากพืชในปริมาณสองออนซ์เทียบเท่ากัน โดยเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารทั้งมื้อแบบผสมมีผลกระทบต่อการดูดซึมของ EAA ในการสร้างโปรตีนในประชากรเหล่านี้แตกต่างกันหรือไม่ อาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับการลดน้ำหนัก การป้องกันโรค และสมรรถภาพทางกีฬา ได้รับการเผยแพร่อย่างกว้างขวางในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อย ผลการศึกษาพบว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันต่ำ และมีโปรตีนเพียงพอ
เพื่อให้เข้าใจถึงโปรตีนจากพืชได้ดีขึ้น เราได้ขอให้นักโภชนาการที่ลงทะเบียนอธิบายคุณประโยชน์ของโปรตีนเหล่านี้ ให้คำแนะนำในการรวมโปรตีนเหล่านี้เข้ากับอาหารของเรา และไขความเชื่อผิด ๆ บางประการ เพื่อเป็นโบนัส เราได้เตรียมรายการซื้อของที่มีโปรตีนจากพืชเพื่อให้คุณเริ่มต้นได้ ซึ่งหมายความว่าโปรตีนจากสัตว์ (จากเนื้อซี่โครงไม่ติดมันและไข่กวน) จะให้ EAA ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งเชื่อมโยงกับความสามารถของร่างกายของเราในการสร้างโปรตีนหรือกล้ามเนื้อในร่างกาย ดร. คอนนอลลี่ตั้งข้อสังเกต “นี่เป็นข้อพิจารณาที่สำคัญสำหรับสุขภาพของกล้ามเนื้อและร่างกายและการทำงานของร่างกายตลอดช่วงชีวิต” เขากล่าว สิ่งที่นักวิจัยได้ค้นพบเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงเผยให้เห็นความจริงที่น่าตกใจซึ่งอาจทำให้คุณคิดใหม่ว่าสารอาหารชนิดใดที่ควรจัดลำดับความสำคัญในอาหารของคุณ
เพื่อส่งเสริมสุขภาพที่ดีของเรา ซึ่งเป็นช่วงที่เรามีสุขภาพที่ดี เราต้องบำรุงด้วยสารอาหารรองและสารอาหารรองที่เหมาะสม คิวโปรตีน โปรตีนสนับสนุนการทำงานและการเจริญเติบโตของเซลล์ ตลอดจนช่วยป้องกันกล้ามเนื้อลีบ ผลของการแก่ชรา และโรคเรื้อรังต่างๆ ที่ Abbot’s เราเชื่อว่าโปรตีนเป็นรากฐานของสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี และโปรตีนจากพืชเป็นวิธีที่สะอาดและมีคุณค่าทางโภชนาการในการบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนของเรา ซึ่งแตกต่างกันไปในแต่ละคนขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมและเป้าหมายด้านสุขภาพ เพื่อให้เรื่องสับสนยิ่งขึ้น ไม่มีคำจำกัดความที่ยอมรับกันอย่างกว้างขวางสำหรับคำว่า “โปรตีนคุณภาพสูง” ตามที่ Hughes กล่าว ซึ่งกล่าวว่าไม่มีคำจำกัดความตามกฎระเบียบ แม้ว่าคะแนนกรดอะมิโนที่แก้ไขการย่อยได้ของโปรตีน (PDCAAS) สำหรับโปรตีนทางเลือกที่ USDA ที่กำหนดไว้สำหรับมาตรฐานสำหรับโครงการอาหารกลางวันของโรงเรียนคืออย่างน้อย zero.eight (ดูตารางที่ 1 สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ PDCAAS) เธอยังกล่าวอีกว่าไม่มีคำจำกัดความของ FDA หรือหน่วยงานกำกับดูแลอื่นๆ สำหรับ “โปรตีนสมบูรณ์” ก่อนที่จะเจาะลึกถึงส่วนผสมโปรตีนที่เฉพาะเจาะจง จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเข้าใจความสามารถในการทำกำไร ตัวขับเคลื่อน และอุปสรรคเบื้องต้นที่ส่งผลต่อตลาดโปรตีนจากพืช คุณสามารถเตรียมอาหารที่มีโปรตีนสูงจากพืชได้จากเทมเป้ เนื่องจากทำจากถั่วทั้งชิ้นที่ทำให้นิ่มผ่านกระบวนการหมัก เทมเป้มีเนื้อสัมผัสและสัมผัสที่เข้มข้นซึ่งตัดกับเต้าหู้ ตัวอย่างเช่น เทมเป้สามารถทำจากถั่วมุง การ์บันโซ และถั่วดำ จากข้อมูลของ USDA ควินัวปรุงสุกหนึ่งถ้วย (185 กรัม) มีโปรตีน 8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 39 กรัม และไขมัน 3.55 กรัม
โปรตีนจากพืชเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ทานวีแกน มังสวิรัติ และผู้ที่มีความยืดหยุ่น ครั้งหนึ่งเคยเชื่อกันว่าโปรตีนจากพืชไม่สามารถช่วยพยุงกล้ามเนื้อได้ ตอนนี้ เรารู้ว่าคุณสามารถได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก ตราบใดที่คุณรับประทานอาหารที่เพียงพอ สมดุล และหลากหลาย โปรตีนจากพืชสามารถช่วยสนับสนุนใครก็ตามที่ต้องการมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงและมีสุขภาพดี ไม่ดีกว่า แต่มีความแตกต่างบางอย่างระหว่างทั้งสอง โปรตีนจากพืชมักจะมีกรดอะมิโนตั้งแต่ 1 ตัวขึ้นไปต่ำ แต่เมื่อคุณรวมโปรตีนจากพืชเข้าด้วยกัน พวกมันจะกลายเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด “ในความเป็นจริง ถ้าเรากินอาหารจากพืชหลากหลายชนิด ส่วนผสมของกรดอะมิโนโดยรวมก็ไม่ได้แตกต่างไปจากสิ่งที่เราจะได้รับจากการรับประทานโปรตีนจากสัตว์มากนัก” เขาเขียน
ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก และการออกกำลังกาย5 จากข้อมูลของ National Academy of Medicine ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับทั้งชายและหญิงคือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม 5 ในการคำนวณ ให้หารน้ำหนักเป็นปอนด์ด้วย 2.2 เพื่อให้ได้น้ำหนักเป็นกิโลกรัม จากนั้นคูณน้ำหนักนั้น (กก.) ด้วย 0.8 เพื่อให้ได้โปรตีนตามปริมาณที่คุณควรรับประทานในแต่ละวัน คุณอาจเคยได้ยินว่าอาหารที่มีโปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และการศึกษาต่างๆ ก็สนับสนุนแนวคิดนี้7 เนื่องจากโปรตีนย่อย (สลายตัว) ได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรต โปรตีนจึงช่วยให้เรารู้สึกอิ่มได้นานขึ้น4 ความรู้สึกอิ่มสามารถ ช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักตัว ใช่มันเป็นไปได้ อย่างไรก็ตาม การใช้ผงโปรตีนที่หมดอายุกับพืชไม่เป็นอันตราย แต่คุณค่าตามธรรมชาติของผงโปรตีนนี้อาจลดลงได้ ขอแนะนำให้ใช้ปุ๋ยที่สดใหม่และเหมาะสมเพื่อการเจริญเติบโตของพืชและสุขภาพที่ดีที่สุด
ผงโปรตีนจากพืชมักทำจากแหล่งโปรตีนรวมกันเพื่อให้แน่ใจว่ามีกรดอะมิโนที่น่าพอใจ และช่วยให้ผู้บริโภคได้รับสารอาหารที่คุ้มค่าที่สุด โปรตีนจากพืชมาจากพืชหลายชนิด รวมถึงถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง เมล็ดป่าน สาหร่ายสไปรูลินา ถั่วเลนทิล และข้าวกล้อง โปรตีนเหล่านี้ผ่านการสกัดจากต้นกำเนิดของพืชและแปรรูปเป็นผง พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิลและถั่วชิกพี ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ควินัวและข้าวโอ๊ต ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์และถั่วลิสง และเมล็ดพืช เช่น เจียและเมล็ดแฟลกซ์ ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม . ผงโปรตีนจากพืชเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท โดยทั่วไปแล้วจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ นอกจากนี้ การผสมผสานโปรตีนจากพืชยังสนับสนุนความยั่งยืนด้านสิ่งแวดล้อมและสวัสดิภาพสัตว์สำหรับผู้ที่ตอบรับไลฟ์สไตล์นี้ บริษัทวิจัยตลาด Mintel ระบุว่า คนที่พยายามจะกินโปรตีนจากพืชมากขึ้น อย่างที่ชาวอเมริกันเกือบ 30 เปอร์เซ็นต์เป็น มักจะสงสัยว่าจะรวมอาหารที่เหมาะสมเข้าด้วยกันในรูปแบบผสมที่ถูกต้องได้อย่างไร เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับ “ครบถ้วน” โปรตีนที่พวกเขาต้องการ แต่คุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับเรื่องนั้น Maxine Siegel, R.D. ซึ่งเป็นหัวหน้าห้องปฏิบัติการทดสอบอาหารของ CR กล่าว แม้ว่าโปรตีนจากพืชในทางเทคนิคจะยังไม่ “สมบูรณ์” ตราบใดที่คุณรับประทานแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด ร่างกายของคุณก็จะ “เติม” โปรตีนให้กับคุณ การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักมากขึ้นจะทำให้ร่างกาย (และโลก) ของคุณเป็นโลกแห่งความดีได้ การศึกษาที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่ารูปแบบการกินนี้อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวานประเภท 2 ส่งเสริมรอบเอวที่เพรียวบางและน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ ให้สารอาหารสำคัญในระดับที่สูงขึ้น เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม เหล็ก โฟเลต และไฟเบอร์ ลดการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่สามารถส่งเสริมความเสียหายของเซลล์ (ซึ่งเร่งการแก่ชราและอาจนำไปสู่โรคเรื้อรัง) และส่งเสริมจิตใจที่เฉียบแหลมยิ่งขึ้นโดยมีปัญหาด้านความจำน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป
ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเหล่านี้ยังมีแคลเซียมและธาตุเหล็กในปริมาณที่ดี ซึ่งทำให้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ทดแทนผลิตภัณฑ์นมได้ดีต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือความเสี่ยงด้านสุขภาพเหล่านี้ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการรับประทานปลาหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่งวงและไก่ (24) การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักอาจเป็นประโยชน์ต่อการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเหล่านี้มีประโยชน์ทั้งในการรักษาและป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 (13) โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการที่สำคัญ เช่น การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน กระบวนการของเซลล์ โครงสร้างของเซลล์ และการเจริญเติบโต และอื่นๆ อีกมากมาย ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน (1)
เมื่อมองหาผงโปรตีน ให้มองหาโปรตีนที่มีส่วนผสมน้อยที่สุดและมีโปรตีน 20–30 กรัม และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) 5–12 กรัมต่อมื้อ หากคุณเลือกใช้โปรตีนจากพืช ให้เลือกส่วนผสมแบบผสม ทั้งเวย์และโปรตีนจากพืชชนิดผงมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ ตามหลักการแล้ว ให้เลือกผงโปรตีนที่มีโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมต่อมื้อ ในความเป็นจริง การศึกษาพบว่าเวย์และผงโปรตีนจากพืชมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ ตราบใดที่โปรตีนและ BCAAs ในปริมาณเท่ากันต่อหนึ่งมื้อ (7, eight, 9, 10) ปริมาณโปรตีนของผงโปรตีนจากพืชขึ้นอยู่กับว่าทำมาจากพืชชนิดใด ผงจากพืชมักมี BCAA น้อยกว่าผงเวย์ นอกจากนี้ผงโปรตีนถั่วเหลืองเท่านั้นที่ถือว่าสมบูรณ์ (3) ป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ผู้ที่รับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักจะมีระดับโรคเบาหวานประเภท 2 ต่ำกว่าผู้ที่รับประทานโปรตีนจากสัตว์ คนที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักก็มีโอกาสน้อยที่จะมีน้ำหนักเกินเช่นกัน แต่ความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภท 2 ยังคงมีอยู่แม้ในกลุ่มคนที่มีน้ำหนักเท่ากัน
ในการศึกษาเชิงสังเกต “อคติของผู้ใช้ต่อสุขภาพ” เกิดขึ้นเมื่อผู้ที่ปฏิบัติตามคำแนะนำด้านสุขภาพทั่วไป เช่น “กินพืชแทนสัตว์” มีสุขภาพดีกว่ากลุ่มเปรียบเทียบตั้งแต่เริ่มต้น คุณสามารถอ่านข้อมูลเพิ่มเติมด้านล่างเพื่อดูตัวอย่างที่เป็นตัวแทนของการศึกษาในมนุษย์ที่แนะนำว่าการบริโภคสัตว์หรือโปรตีนโดยรวมที่ลดลงจะช่วยทำให้อายุยืนยาวขึ้น และดูว่าทำไมเรารู้สึกว่าคุณภาพของการวิจัยไม่สนับสนุนคำแนะนำดังกล่าว หากคุณต้องการรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิให้ต่ำกว่า 20 หรือ 50 กรัมต่อวัน และรักษาปริมาณแคลอรี่ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แหล่งที่มาจากพืชอาจไม่ใช่ทางเลือกที่สมเหตุสมผล อย่างไรก็ตาม หากปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ที่คุณรับประทานในปริมาณมาก แหล่งที่มาจากพืชก็อาจเป็นทางเลือกที่ดี ตารางโปรตีนของเราแสดงจำนวนแคลอรี่ที่ต้องได้รับเพื่อให้ได้โปรตีน 25 กรัม อย่างที่คุณเห็น คุณสามารถกินโปรตีนจากเนื้อวัวได้ 25 กรัม โดยเป็นเพียงเศษเสี้ยวของแคลอรี่ที่คุณจะได้รับจากคีนัว เนยถั่ว หรือถั่วดำ หากคุณกินแต่ละอย่างเพียงพอเพื่อให้ได้โปรตีน 25 กรัม
“นี่เป็นเพราะอาหารที่มีโปรตีนจากพืชหลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะต้องถูกย่อยสลายผ่านการหมักในลำไส้ ซึ่งผลิตก๊าซแทนที่จะถูกดูดซึมอย่างมีประสิทธิภาพโดยทางเดินอาหาร” นักโภชนาการสำหรับเด็ก Gabrielle McPherson จาก RDN กล่าว โปรตีนจากพืชมีการดูดซึมได้น้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถดูดซึมโปรตีนเหล่านี้ได้ง่ายนักและอาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่สบาย อาหารที่มีพืชเป็นหลักอาจมีราคาถูกกว่าอาหารที่มีเนื้อสัตว์เป็นหลัก ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสถานที่ที่คุณอาศัยอยู่และประเภทของอาหารที่คุณซื้อ โปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว กะหล่ำดาว และเต้าหู้มีไฟเบอร์สูงกว่า และมักจะมีไขมันต่ำกว่า ทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป “แหล่งที่มาจากพืชโดยทั่วไปจะมีเส้นใยมากกว่าและมีสารอาหารรองสูงกว่า” นักโภชนาการ Daniel Preiato, RDN, CSCS ที่ลงทะเบียนกล่าว “พวกมันประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่เนื้อสัตว์ไม่ได้มีมากนัก” “พื้นฐานสำหรับ DGA ที่ระบุว่าอาหารที่มีโปรตีนเหล่านี้ ‘เทียบเท่า’ และมี ‘เนื้อหาทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกัน’ นั้นไม่ชัดเจน” ดร.
“ตัวอย่างของการจับคู่ที่เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ได้แก่ ข้าวกล้องและถั่วดำ เนยถั่วบนขนมปังโฮลเกรน และฮัมมูสกับพิต้า” กิลเลสปีกล่าว โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ถูกล่ามโซ่ไว้ด้วยกัน ร่างกายของเราใช้กรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อสร้างโปรตีน ร่างกายของคุณสามารถสร้างกรดอะมิโนได้ 11 ชนิดในนั้นเอง ในขณะที่อีก 9 ชนิดจะต้องได้รับจากอาหาร สิ่งเหล่านี้เรียกว่า “กรดอะมิโนจำเป็น” ในกรณีที่คุณสงสัย สารเหล่านี้เรียกว่าฮิสติดีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ธรีโอนีน ทริปโตเฟน และวาลีน สุดท้ายนี้ การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักไม่ได้หมายความว่าจะต้องใช้จ่ายเป็นจำนวนมากเสมอไป การซื้ออาหารจำนวนมาก เช่น ธัญพืชและผัก บวกกับโปรตีนสมบูรณ์ เช่น ควินัว อาจมีราคาประมาณ 30 เหรียญสหรัฐต่อสัปดาห์ ซึ่งเท่ากับราคาสเต็กคุณภาพหนึ่งชิ้น ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณกินผักโขมปรุงสุก 1 ถ้วย (หรือ 225 กรัม)4 คุณจะได้รับโปรตีนไม่เพียง 6 กรัม แต่ยังได้รับวิตามินซี 60.6 มิลลิกรัม แคลเซียม 134 มิลลิกรัม และเส้นใยอาหาร 1,600 มิลลิกรัม ซึ่งล้วนเป็นสารอาหารที่จำเป็น เพื่อความเป็นอยู่ที่ดีของร่างกายที่ขาดผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ หากคุณมีหรือมีความเสี่ยงต่อโรคไต คุณสามารถทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้โดยการใส่พืชจำนวนมากเป็นส่วนหนึ่งของการบริโภคโปรตีนโดยรวมของคุณ คุณอาจจะกำลังคิดว่า “โปรตีนจากพืช?” ใช่!
หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมว่าเหตุใดโปรตีนจากนมจึงมีความได้เปรียบเหนือโปรตีนจากพืชหลายประการ หรือหากต้องการเรียนรู้เกี่ยวกับโปรตีนนมเข้มข้น/ไอโซเลท หรือผลิตภัณฑ์อื่นๆ ของเรา โปรดพูดคุยกับเจ้าหน้าที่ของเราที่ Idaho Milk Products วันนี้ เวย์โปรตีนผงเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมนับตั้งแต่การเพาะกายเฟื่องฟูในยุค 80 และการตลาดที่ชาญฉลาดได้ชักชวนทั้งนักกีฬาและประชากรในวงกว้างว่าผงโปรตีนเป็นกุญแจสำคัญ (หรืออย่างน้อยก็ทางลัดที่สะดวก) เพื่อสุขภาพและประสิทธิภาพที่ดีที่สุด แทนที่จะจำลองการทำงานของโปรตีนเหล่านี้กับส่วนผสมอื่นๆ วิศวกรด้านอาหารกลับค้นพบวิธีใช้โปรตีนที่ปลูกในห้องปฏิบัติการมากขึ้น ในกระบวนการที่เรียกว่าการหมักที่แม่นยำ นักวิทยาศาสตร์สามารถใช้จุลินทรีย์ เช่น ยีสต์และแบคทีเรีย เพื่อทำหน้าที่เป็นโรงงานที่ผลิตโปรตีน เอนไซม์ สารประกอบแต่งกลิ่นรส น้ำหอม และเม็ดสี ตัวอย่างเช่น พวกเขาสามารถปรับปรุงรสชาติและความรู้สึกของเนื้อสัตว์ทดแทนด้วยไมโอโกลบินและคอลลาเจนที่ไม่เคยผ่านสัตว์ ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ไมโอโกลบินเป็นโปรตีนที่ให้กลิ่น รส และเนื้อสัมผัสแก่เนื้อสัตว์ สเต็กหรืออกไก่ที่หั่นแล้วจะได้เนื้อสัมผัสที่นุ่มเคี้ยวได้จากคอลลาเจน เส้นใย และเจลาตินที่ประกอบเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน “ไม่ว่าจะเป็นการขับเคลื่อนด้านสุขภาพ การขับเคลื่อนที่ยั่งยืน สวัสดิภาพสัตว์ โรคภูมิแพ้ ทุกคนส่วนใหญ่กำลังมองหาการเพิ่มโปรตีนจากพืชในอาหาร” B Pam Ismail, PhD, ศาสตราจารย์และผู้อำนวยการศูนย์นวัตกรรมโปรตีนจากพืชแห่งมหาวิทยาลัยกล่าว มหาวิทยาลัยมินนิโซตา. หนึ่งในคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับกลุ่มพลังงานจากพืชของเราคือผงโปรตีนที่ดีที่สุดคืออะไร – ผงโปรตีนวีแก้นหรือเวย์โปรตีน ลองเปรียบเทียบกัน
สิ่งสำคัญคือคนส่วนใหญ่ไม่ต้องการโปรตีนมากนักเพื่อตอบสนองความต้องการในแต่ละวัน ส่วนหนึ่งเป็นเพราะร่างกายของเรารีไซเคิลโปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก (1) และชอบสารอาหารอื่นเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกาย โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต (2) ในความเป็นจริง คนอเมริกันโดยเฉลี่ยกินประมาณสองเท่าของโปรตีนที่พวกเขาต้องการจริงๆ (4) ในด้านรสชาติ เต้าหู้เป็นกระดานเปล่าสำหรับสิ่งที่คุณปรุงรสหรือผสมให้เข้ากัน ลองใช้ประเภทเนื้อแน่นกว่า เช่น หมักและย่าง ผัด ย่าง หรือทอดในอากาศเพื่อใช้แทนโปรตีนจากสัตว์ หรือผสมผสานเต้าหู้เนื้อนุ่มเข้ากับสมูทตี้หรือสารทดแทนริคอตต้า เมื่อคุณได้ยินคำว่า “โปรตีน” คุณคงนึกถึงอกไก่หรือสเต็กชิ้นใหญ่ ฟังดูสมเหตุสมผลแล้ว ข้อมูลจากมูลนิธิหัวใจระบุว่าเนื้อสัตว์เป็นหนึ่งในแหล่งที่มาของสารอาหารหลักนี้ที่พบได้บ่อยที่สุด
Willett พูดคุยเรื่องนมกับนมพืชในบทความของ CNN เมื่อวันที่ 15 พฤศจิกายน เขาและเดวิด ลุดวิก ศาสตราจารย์ภาควิชาโภชนาการ ซึ่งเป็นผู้ร่วมเขียนบทความทบทวนในปี 2020 ด้วย พบว่านมไม่มีประโยชน์ในการป้องกันกระดูกหักอย่างที่คิดไว้ก่อนหน้านี้ และอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดหากบริโภคใน ปริมาณสูง การเติบโตในหมวดหมู่ย่อยสำหรับสารทดแทนเนื้อสัตว์ที่ทำจากพืชและสารทดแทนเนื้อสัตว์ที่ไม่ใช่สัตว์ นำโดยผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์ทดแทนปลาจากพืช และทางเลือกจากสัตว์ปีกจากพืช เบอร์เกอร์ที่ทำจากพืช เนื้อบด และลูกชิ้นมีการเติบโตเล็กน้อย ส่วนผสมโปรตีนจากพืชจะถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารและเครื่องดื่มเพื่อให้โปรตีนและเพื่อปรับปรุงคุณสมบัติทางประสาทสัมผัส ด้วยนวัตกรรมด้านส่วนผสมโปรตีนจากพืชที่เฟื่องฟูในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา จึงมีทางเลือกมากขึ้นสำหรับส่วนผสมโปรตีนจากพืชให้เลือกมากขึ้น การเปิดตัวผลิตภัณฑ์อาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของโปรตีนจากพืชกำลังเพิ่มขึ้นในยุโรปและละตินอเมริกา
ปริมาณสารอาหารอ้างอิง (RNI) สำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยตั้งไว้ที่ zero.seventy five กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน ดังนั้น ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 60 กก. ต้องการปริมาณ 60 x 0.75 กรัมต่อวัน ซึ่งก็คือ forty five กรัม คนที่มีน้ำหนัก 74 กิโลกรัมจะต้องการ seventy four x 0.seventy five กรัมต่อวัน ซึ่งก็คือ fifty five กรัม สนใจลองใช้แผนอาหารเพื่อสุขภาพฟรีของเราหรือไม่ แผนอาหารที่นักโภชนาการสร้างขึ้นซึ่งปฏิบัติตามได้ง่ายนี้จะสร้างแรงบันดาลใจให้คุณปรุงอาหารและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น ดูแลตัวเองด้วยมื้ออาหาร ของว่าง และขนมเป็นเวลาเจ็ดวัน นอกจากนี้คุณยังสามารถพิจารณาถั่วเลนทิลหนึ่งใน “อาหารเสริม” ไฟเบอร์จากธรรมชาติที่ดีที่สุด เนื่องจากถ้วยที่ปรุงสุกจะเพิ่มเส้นใยมากถึง sixteen กรัมในโควต้ารายวันของคุณ ร่างกายของเราใช้โปรตีนจากอาหารเพื่อสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงสร้างฮอร์โมน เอนไซม์ และสิ่งอื่นๆ ที่สำคัญต่อสุขภาพของเรา วิธีรับประทาน เนื่องจากมีให้เลือกมากมาย เช่น อัลมอนด์ พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท และเฮเซลนัท คุณสามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย โรยบนสลัด สมูทตี้ หรือบนผัก Sussi แนะนำ
บทความนี้อ้างอิงจากรายงานวงในของเรา เรื่อง “การใช้ส่วนผสมโปรตีนจากพืชที่เพิ่มขึ้นทั่วโลก” หากคุณสนใจที่จะอ่านรายงานของเราเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์นมจากพืชและเนื้อสัตว์จากพืชในสหรัฐอเมริกาและแคนาดา โปรดขอการสาธิตได้ฟรี คุณสามารถทำได้โดยจองการสาธิตหรือใช้แบบฟอร์มติดต่อของเรา เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าอุตสาหกรรมเนื้อสัตว์ในอัตราการผลิตจำนวนมากในปัจจุบันคือหนึ่งในผู้มีส่วนทำให้เกิดวิกฤตสภาพภูมิอากาศมากที่สุด หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมว่าเหตุใดการกินเนื้อสัตว์จึงไม่ดีต่อสิ่งแวดล้อม เรามีเนื้อหาที่ครอบคลุมให้คุณในบล็อกของเรา เนื้อหาด้านสุขภาพทั้งหมดบน goodfood.com มีไว้เพื่อเป็นข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และไม่ควรถือเป็นการทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์ของแพทย์ของคุณเองหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่น ๆ หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพโดยทั่วไป คุณควรติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพในพื้นที่ของคุณ ดูข้อกำหนดและเงื่อนไขของเว็บไซต์ของเราสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม แม้ว่าข้าวกล้องและข้าวป่าจะมีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก แต่ก็มีโปรตีนในระดับที่เพียงพอ โดยอยู่ที่ประมาณ four กรัมต่อ one hundred กรัม และยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นดีอีกด้วย เต้าหู้หรือเต้าหู้นั้นได้มาจากถั่วเหลือง และเต้าหู้เพียง 100 กรัมให้โปรตีน eight กรัม เต้าหู้มีความหลากหลายมากเนื่องจากสามารถปรุงได้หลายวิธี ทั้งการอบ การผัด ตลอดจนการผสมลงในซุปเพื่อให้มีเนื้อครีมมากขึ้นและมีโปรตีนสูงขึ้น
แต่เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมไม่ถือเป็นแหล่งโปรตีนเพียงแหล่งเดียวอีกต่อไป เนื่องจากอาหารที่มีพืชเป็นหลักได้รับแรงผลักดัน การสำรวจคุณประโยชน์ของแหล่งโปรตีนจากพืชจึงง่ายและอร่อยกว่าที่เคย แทนที่จะศึกษาแบบเดิมๆ เช่น เวย์ ไม่จำเป็นต้องผสมอาหารจากพืชชนิดใดชนิดหนึ่งเพื่อให้แน่ใจว่าโปรตีนของคุณ “สมบูรณ์” ร่างกายของคุณจะสลายกรดอะมิโนในอาหารและสร้างเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ด้วยตัวมันเอง “อาหารจากพืชธรรมชาติชนิดใดชนิดหนึ่งหรือรวมกันใดๆ ก็ตาม หากรับประทานเป็นแหล่งแคลอรี่เพียงแหล่งเดียวในหนึ่งวัน จะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ไม่ใช่แค่ความต้องการขั้นต่ำเท่านั้น แต่ยังมากกว่าข้อกำหนดที่แนะนำอีกด้วย” เขียน เจฟฟ์ โนวิค, MS, RD อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีนเสริม ในปัจจุบัน ไม่มีอะไรดีหรือไม่ดีโดยเนื้อแท้เกี่ยวกับความแตกต่างทางโภชนาการต่างๆ ระหว่างโปรตีนจากสัตว์และพืช เนื่องจากเราทุกคนมีความต้องการอาหารและสุขภาพที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น คนที่พยายามกินคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม (เช่น คนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด) อาจเลือกรับประทานโปรตีนจากสัตว์ ในขณะที่บางคนพยายามเพิ่มเส้นใยอาหารหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหารของพวกเขา อาจชอบโปรตีนจากพืช มีเหตุผลมากมายที่บางคนอาจเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง
หากคุณไม่ตรงเวลาหรือไม่รู้สึกอยากกินอาหารมื้อใหญ่ คุณสามารถปรุงเครื่องดื่มเชคสั้นๆ โดยใช้ผงโปรตีนวีแกนได้ ประเภทที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ โปรตีนถั่ว โปรตีนถั่วเหลือง และโปรตีนจากกัญชา โดยทั่วไปจะมีโปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อมื้อ อย่างไรก็ตาม หากคุณรับประทานโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดในแต่ละวัน คุณยังคงสามารถครอบคลุมเบสทั้งหมดของคุณเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นตามที่คุณต้องการ มนุษย์เราต้องการกรดอะมิโนทั้งหมด 20 ชนิดที่ประกอบเป็นโปรตีน แต่กรดอะมิโนและพืชมีความแตกต่างกัน โดยทั่วไปแล้วอาหารสัตว์ประกอบด้วยโปรตีนที่ “สมบูรณ์” ในขณะที่อาหารจากพืชมักประกอบด้วยโปรตีนที่ “ไม่สมบูรณ์” โปรตีนที่สมบูรณ์ประกอบด้วยกรดอะมิโน “จำเป็น” ทั้งเก้าชนิด ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ไม่สามารถสร้างขึ้นภายในร่างกายได้ ดังนั้นจึงต้องบริโภค
อาหารที่ได้จากพืชมีบทบาทสำคัญในสุขภาพของมนุษย์ในฐานะแหล่งสำคัญของส่วนประกอบที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ แร่ธาตุ วิตามิน และเปปไทด์ที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ (4) นอกจากนี้โปรตีนที่ได้จากพืชยังให้กรดอะมิโนที่จำเป็นและช่วยเพิ่มภาวะโภชนาการโดยรวมของอาหารของมนุษย์อีกด้วย โปรตีนและองค์ประกอบของกรดอะมิโนมีบทบาทสำคัญในสุขภาพของมนุษย์ ตัวอย่างเช่น กรดอะมิโนที่มีซัลเฟอร์ เช่น เมไทโอนีนและซิสเตอีน มีบทบาทสำคัญในการรักษาการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน (54) และกลไกการป้องกันเปอร์ออกซิเดชันในกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และระบบหัวใจและหลอดเลือด (55) ไลซีนมีความสำคัญต่อการกลายเป็นปูนของกระดูก กิจกรรมของตับ ความสมดุลของไนโตรเจนภายในร่างกาย และการสังเคราะห์กล้ามเนื้อและเลือด ในขณะที่วาลีนช่วยในการประสานงานของเซลล์มอเตอร์ และแอสพาเทตและกลูตาเมตมีความจำเป็นต่อการควบคุมฮอร์โมนและการกระตุ้นภูมิคุ้มกัน ตามลำดับ (35) Leucine และ Isoleucine ช่วยสร้างโปรตีนชนิดอื่น ๆ (36) โดยทั่วไป สำหรับผู้ใหญ่ ปริมาณโปรตีนควรอยู่ระหว่าง zero.8 ถึง 1 กรัม/กก. น้ำหนักตัว/วัน (56, 57) สตรีมีครรภ์ ให้นมบุตร และทารกต้องการการบริโภคโปรตีนสูงกว่าผู้ใหญ่ โดยอยู่ที่ 1.1, 1.three และ 1.2–1.fifty two กรัม/กก./วัน ตามลำดับ (57) ความต้องการการบริโภคโปรตีนและกรดอะมิโนถูกกำหนดโดยปัจจัยต่างๆ ที่เชื่อมโยงกับลักษณะทางพันธุกรรมและฟีโนไทป์ (อายุ เพศ น้ำหนักตัว นิสัยการใช้ชีวิต การออกกำลังกาย สภาพสุขภาพ และความสามารถในการเผาผลาญ) (5) การขาดโปรตีนแทบจะไม่เคยได้ยินมาก่อนในสหรัฐอเมริกา เป็นเรื่องง่ายที่จะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการโดยไม่ต้องรับประทานเนื้อสัตว์ นม หรือไข่ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ 0.8 กรัม/กิโลกรัม/วัน ซึ่งเท่ากับ zero.36 กรัม/ปอนด์/วัน ผู้หญิงโดยเฉลี่ยต้องการโปรตีนประมาณ 46 กรัมต่อวัน ผู้ชายโดยเฉลี่ยประมาณ 56 กรัม1 การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนมากเกินพอแล้ว และโปรตีนส่วนใหญ่ที่บริโภคนั้นเป็นโปรตีนจากสัตว์2 โปรตีนจากสัตว์ประกอบด้วยคอเลสเตอรอล ไขมัน ไขมันอิ่มตัว และไม่มีเส้นใยเมื่อเทียบกัน ไปจนถึงโปรตีนจากพืช ซึ่งโดยทั่วไปไม่มีคอเลสเตอรอลและมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณต่ำกว่า แต่มีเส้นใย โปรตีนจากพืช
ควินัวเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นธัญพืชที่เป็นโปรตีนสมบูรณ์ด้วย จึงเป็นตัวเลือกที่ดีในการเลือกผงโปรตีนจากพืช และแน่นอน อย่าลืมตรวจสอบวันหมดอายุของผงโปรตีนที่คุณซื้อด้วย ถังหรือถุงทุกใบมีอายุการเก็บรักษาที่กำหนดเพื่อคุณภาพที่ดีที่สุด เป็นเรื่องปกติที่จะบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ถึงวันหมดอายุดีที่สุด แต่เมื่อผ่านไปหลายเดือนแล้ว ทางที่ดีควรเติมสินค้าที่เก่าน้อยกว่าไว้ในสต็อก เพื่อรักษาความสดของผลิตภัณฑ์ที่เปิดอยู่ คุณสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้ แม้ว่าวิธีการผลิตอาจแตกต่างกันไปตามผู้ผลิตแต่ละราย แต่ผงจากพืชนั้นทำขึ้นโดยการทำให้รายการอาหารแห้งหากจำเป็น บดให้เป็นผง จากนั้นแยกโปรตีนออกจากไขมันและคาร์โบไฮเดรต โปรตีนไอโซเลทต้องผ่านขั้นตอนการกรองเพิ่มเติมหลังจากสกัดแล้ว กระบวนการนี้สร้างผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์โดยน้ำหนัก ซึ่งหมายถึงมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยลง
ในการศึกษาแบบครอสโอเวอร์ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากถั่วเหลืองช่วยลดการกรองมากเกินไปของไตในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 ที่มีโรคไตระยะเริ่มแรก (101) เมื่อการเพิ่มขึ้นของการกรองของไตและอัตราการกรองของไตเพิ่มขึ้น อุบัติการณ์ของการบาดเจ็บของไตจึงลดลง (102) โปรตีนจากพืชซึ่งส่วนใหญ่สกัดจากเอนโดสเปิร์มของข้าวและถั่วเหลืองยังแสดงให้เห็นการทำงานของการป้องกันไตในหนูทดลองที่เป็นเบาหวาน (103) นอกจากนี้ ปัจจัยอื่นๆ เช่น ไฟโตเคมิคอลและเส้นใย ก็มีบทบาทสำคัญในการปกป้องไตด้วยการบริโภคอาหารทั้งมื้อจากอาหารที่มีพืชเป็นหลักตลอดจนส่วนประกอบอื่นๆ ของพืช ดังนั้นจึงขอแนะนำให้รวมโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงเข้าด้วยกันเพื่อผลในการปกป้องใหม่ โปรตีนจากพืชและสัตว์มีความแตกต่างกันในเรื่องปริมาณกรดอะมิโน ซึ่งเป็นเหตุให้โปรตีนชนิดแรกมีชื่อเสียงว่าด้อยกว่าชนิดหลัง โดยทั่วไปแล้ว โปรตีนจากสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นถึงเก้าชนิด แต่ความคิดที่ว่าโปรตีนจากพืชมีคุณภาพต่ำกว่านั้นถือเป็นเรื่องเข้าใจผิด แม้ว่าโปรตีนจากพืชอาจไม่เพิ่มพลังในการสร้างกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย แต่ก็อาจช่วยให้มีสุขภาพที่ดีในระยะยาวได้ ข้อมูลประชากรจำนวนมากจากสหรัฐอเมริกา ซึ่งวิเคราะห์อัตราการเสียชีวิตในช่วง 26 ปีที่ผ่านมา แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนจากเนื้อสัตว์ในปริมาณสูง (เนื้อสัตว์ ไข่ หรือนม) จะทำให้อัตราการเสียชีวิตเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เนื้อแดงผ่านกระบวนการและไม่แปรรูป (รวมถึงผลิตภัณฑ์จากเนื้อหมู) ไม่ใช่ปลาและสัตว์ปีก ซึ่งเป็นอันตรายที่สุด
มีตัวเลือกที่น่าทึ่งมากมายให้เลือกเพื่อเพิ่มพืชให้กับอาหารของคุณ พิจารณาโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วดำ ถั่วชิกพี ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล ถั่วปินโต ข้าวกล้อง ควินัว ข้าวโอ๊ต อัลมอนด์ พิสตาชิโอ เมล็ดทานตะวัน เต้าหู้ และเทมเป้ หลายคนดูถูกดูแคลนว่ามีแหล่งโปรตีนจากพืชกี่แหล่ง เป็นไปได้ที่จะเสริมอาหารของคุณด้วยโปรตีนทั้งหมดที่ต้องการจากพืชเพียงอย่างเดียว เราทุกคนรู้ดีว่าโปรตีนนั้นมาจากเนื้อสัตว์ ปลา และไข่เช่นกัน แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าแหล่งโปรตีนไม่ได้สิ้นสุดเพียงเท่านี้
เมื่อคุณกินอาหารที่มีโปรตีน กระเพาะของคุณจะย่อยโปรตีนนั้นออกเป็นกรดอะมิโนแต่ละตัว โดยแบ่งคำโปรตีนออกเป็นตัวอักษรตัวเดียว ตัวอักษรกรดอะมิโนถูกนำมาใช้ซ้ำตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเพื่อสร้างคำและประโยคโปรตีนใหม่ ผู้หมิ่นประมาทส่วนใหญ่มักชอบรสอูมามิที่คล้ายชีสของยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่มีสาเหตุหลายประการที่ผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติควรลองดู “มันเต็มไปด้วยวิตามินบี สารต้านอนุมูลอิสระกลูตาไธโอน และโปรตีน” Sussi กล่าว “หนึ่งในสี่ถ้วยมีโปรตีน 8 กรัม” นอกจากนี้ยังปราศจากกลูเตน น้ำตาล นม และรสชาติหรือส่วนผสมสังเคราะห์อีกด้วย ถั่วชิกพี (หรือที่เรียกว่าถั่วการ์บันโซ) เป็นพืชตระกูลถั่วที่อุดมไปด้วยโปรตีน โฟเลต เส้นใย เหล็ก ฟอสฟอรัส และกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ตามที่ Harvard T.H.
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรวมระดับโปรตีนที่สูงกว่าค่าเฉลี่ยในอาหารช่วยปรับปรุงสัญญาณของสุขภาพกล้ามเนื้อ เช่น มวลไร้ไขมันและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าปริมาณโปรตีนมีความสำคัญมากกว่าโปรตีนชนิดนี้ โดยทั่วไปแล้ว ผงโปรตีนจากพืชจะมีรสชาติ เช่นเดียวกับกลุ่มผลิตภัณฑ์โปรตีนจากพืชที่มีจำหน่ายใน Kinetica ซึ่งมีรสช็อกโกแลตหรือวานิลลา เนื่องจากโปรตีนจากพืชมีส่วนผสมของโปรตีนหลายชนิด จึงสามารถเปลี่ยนแปลงรสชาติได้ เราได้ทำงานอย่างหนักเพื่อปกปิดสิ่งนี้เพื่อให้โปรตีนจากพืชของเราสามารถยืนเคียงบ่าเคียงไหล่กับกลุ่มเวย์เวย์ของเรา แนวโน้มของผู้บริโภคแสดงให้เห็นว่าผู้บริโภค โดยเฉพาะผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท เปิดใจรับเทคโนโลยีใหม่ๆ ในการพัฒนาผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากนี้ ความสนใจของผู้บริโภคอย่างต่อเนื่องในการปรับปรุงรสชาติและโภชนาการเผยให้เห็นโอกาสอีกประการหนึ่งสำหรับผู้ผลิต โปรตีนเป็นหนึ่งในห้ากลุ่มอาหารที่ประกอบขึ้นเป็นอาหารที่สมดุล เป็นสิ่งสำคัญสำหรับร่างกายของเราในการทำงานและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง มีประโยชน์มากมายภายในร่างกายของเราที่ช่วยให้ทำงานได้อย่างราบรื่นและมีประสิทธิภาพ แม้ว่าโปรตีนจะมีอยู่ในทุกส่วนของร่างกายของเรา ตั้งแต่กล้ามเนื้อไปจนถึงเส้นผม แต่ร่างกายของเราไม่ได้กักเก็บโปรตีนไว้ ซึ่งหมายความว่าเราต้องบริโภคมันในอาหารของเรา
เวย์โปรตีน
ความต้องการผลิตภัณฑ์โปรตีนจากพืชที่เพิ่มขึ้นทั่วโลกได้รับแรงผลักดันจากความตระหนักรู้ที่เพิ่มมากขึ้นในหมู่ผู้บริโภคเกี่ยวกับประโยชน์ของการรวมแหล่งอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารของพวกเขา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ประเทศที่พัฒนาแล้ว เช่น สหรัฐอเมริกาและสหราชอาณาจักร ได้เห็นการยอมรับตัวเลือกโปรตีนจากพืชเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ผู้บริโภคในภูมิภาคเหล่านี้หันมาใช้โปรตีนจากพืชเพื่อมอบสารอาหารที่จำเป็น ปรับปรุงสุขภาพโดยรวม อำนวยความสะดวกในการควบคุมน้ำหนัก และเพิ่มความน่ารับประทานของมื้ออาหาร องค์กรด้านสิ่งแวดล้อมเน้นย้ำถึงบทบาทสำคัญของการเปลี่ยนไปใช้โปรตีนจากพืชในการบรรเทาผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมจากการผลิตอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในแง่ของการปล่อยก๊าซคาร์บอน เมื่อเลือกโปรตีน ให้เลือกแหล่งที่มีคุณภาพโดยไม่มีโซเดียม ไขมันอิ่มตัว หรือน้ำตาลมากเกินไป เลือกโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดและรวมแหล่งโปรตีนเข้าด้วยกันเพื่อให้ได้โปรตีนที่สมบูรณ์ หากคุณต้องการกระจายโปรตีนของคุณ โปรตีนจากพืชให้ประโยชน์มากมาย และเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมหรือนอกเหนือจากอาหารของคุณ คู่มือที่ครอบคลุมนี้ปราศจากนม ไข่ และเนื้อสัตว์ โดยเน้นย้ำแหล่งโปรตีนวีแก้นที่ดีที่สุดบางส่วนที่มีอยู่ คุณจะเห็นอาหารคลาสสิกในรายการนี้ เช่น ถั่วและเต้าหู้ รวมถึงอาหารที่มักถูกมองข้าม เช่น ถั่วลันเตาและข้าวป่าที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนเข้มข้น อาหารเหล่านี้อัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ โดยมีแร่ธาตุที่สำคัญในปริมาณมาก เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม โฟเลต และธาตุเหล็ก ซึ่งมักจะขาดแคลนในอาหารของเรา แม้ว่าคุณจะสามารถซื้อมันแบบแห้งได้ (และเร่งการปรุงอาหารในหม้อสำเร็จรูปของคุณ) ถั่วกระป๋องทำให้การรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นเรื่องง่ายมาก “ข้อดีอย่างหนึ่งของโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วกระป๋อง ก็คือคุณไม่จำเป็นต้องเตรียมอะไรมาก การทำอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นที่ทำจากพืชมักจะทำได้เร็วกว่าการรอซื้อกลับบ้าน” Gorin กล่าว ถั่วเหลืองเป็นแหล่งพืชเพียงแหล่งเดียวที่มีโปรตีนสมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ในกรณีของโปรตีนจากพืชชนิดอื่นๆ แหล่งที่มาต่างๆ ให้กรดอะมิโนต่างกัน และเมื่อรวมกันเท่านั้นจึงจะสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ได้
การแทนที่โปรตีนจากสัตว์ด้วยโปรตีนจากพืชไม่จำเป็นต้องเป็นการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดหรือไม่ต้องทำอะไรเลย เพียงแค่พยายามกินอาหารที่มีพืชเป็นหลักมากขึ้นและการมุ่งเน้นไปที่โภชนาการโดยรวมก็จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเพียงพอและลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ น่าเสียดายที่การศึกษาครั้งแล้วครั้งเล่าแสดงให้เห็นว่าเนื้อสัตว์ในฐานะแหล่งโปรตีนไม่ได้ดีต่อสุขภาพที่สุด เป็นการดีกว่ามากหากได้รับโปรตีนที่จำเป็นจากพืช โดยทั่วไปแล้ว การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักมักจะดีต่อสุขภาพมากกว่า ตามการทบทวนในปี 2017 ใน International Journal of Epidemiology ซึ่งทบทวนการศึกษา 95 ชิ้น การกินพืช 5 หน่วยบริโภคต่อวันช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้เล็กน้อย และการเพิ่มการบริโภคเป็น 10 หน่วยบริโภคต่อวันสามารถลดอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดสมองได้ ความเสี่ยงของบุคคลต่อโรคหลอดเลือดหัวใจร้อยละ 28 และความเสี่ยงโดยรวมของการเสียชีวิตร้อยละ 31 สัดส่วนของไขมันอิ่มตัวที่สูงอาจเป็นข้อระวังสำหรับโปรตีนจากสัตว์ เนื่องจาก American Heart Foundation กล่าวว่าไขมันประเภทนี้อาจส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอล และทำให้สุขภาพหัวใจแย่ลง งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าการเปลี่ยนเนื้อแดงเป็นโปรตีนจากพืชสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยใหม่ๆ เกิดขึ้นเกี่ยวกับความเสี่ยงของการบริโภคไขมันอิ่มตัวต่อหัวใจของคุณ แหล่งโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล เต้าหู้ ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช เต็มไปด้วยเส้นใยและสารอาหารอื่นๆ และมีไขมันอิ่มตัวเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย เนื้อสัตว์แปรรูปมีโซเดียมสูงและมักมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เชื่อมโยงกับโรคหัวใจ เนื้อสัตว์แปรรูปยังเชื่อมโยงกับมะเร็งอีกด้วย โปรตีนสามารถมาจากทั้งพืชและสัตว์ แม้ว่าจำนวนและชนิดของกรดอะมิโนที่อยู่ภายในจะแตกต่างกันก็ตาม แหล่งโปรตีนที่พบบ่อย ได้แก่ เนื้อแดง เนื้อสัตว์ปีก ปลา ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืช และเต้าหู้ และมีความเชื่อกันว่าอาหารที่ทำจากพืชไม่สามารถให้ประโยชน์เช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์ได้เนื่องจากไม่ครบถ้วน ความจริงที่ว่าโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ไม่สามารถสร้างโปรตีนใหม่สำหรับการทำงานของร่างกายขั้นพื้นฐานได้ เนื่องจากโปรตีนเหล่านี้ไม่สมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องขาดโปรตีนหรือกรดอะมิโนหากคุณรับประทานโปรตีนจากพืชเป็นหลัก
ขั้นแรก โปรตีนจากพืชจะถูกสกัดและทำให้บริสุทธิ์เพื่อสร้างเป็นแป้ง สารเข้มข้น หรือไอโซเลท จากนั้นนำไปผสมกับส่วนผสมอื่นๆ รวมถึงคาร์โบไฮเดรต ไขมัน เกลือ รสชาติและสี เพื่อให้ได้เนื้อสัมผัส รสชาติ และคุณภาพในการปรุงอาหารที่เหมือนเนื้อสัตว์ ส่วนผสมนี้จะต้องผ่านกระบวนการแปรรูปต่างๆ ที่ส่งเสริมการพัฒนาโครงสร้างและลักษณะคล้ายเนื้อสัตว์ “สิ่งสำคัญที่ต้องจำก็คือโปรตีนนั้นไม่ใช่สารอาหารที่มีคุณค่าเพียงอย่างเดียวที่ต้องพิจารณาเมื่อเลือกอาหาร” Anzlovar อธิบาย “โปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองยังให้ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่สนับสนุนสุขภาพโดยรวม ถั่วและเมล็ดพืชซึ่งมีโปรตีนอยู่บ้างก็ให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน” แม้ว่าโปรตีนจากสัตว์อาจมีข้อเสียเล็กน้อยเมื่อเทียบกับโปรตีนจากพืช แต่ก็ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างที่โปรตีนจากพืชไม่สามารถทำได้
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีชื่อเสียง นำมาประกอบอาหารได้ง่ายและเป็นส่วนผสมที่หลากหลายในการทำอาหาร ตามข้อมูลของ USDA ไข่ขนาดใหญ่แต่ละฟองให้โปรตีน 6 กรัม ทำให้เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ ใช่ คนส่วนใหญ่ควรรับประทานโปรตีนผงจากพืชได้ทุกวันเพื่อช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนของตน อย่างไรก็ตาม แต่ละคนมีความแตกต่างกัน และคุณควรใส่ใจว่าผงโปรตีนจากพืชส่งผลต่อคุณเป็นการส่วนตัวอย่างไร โปรตีนจากพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายมีโปรตีนเพียงพอในการผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์ สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง และขนส่งสารอาหารผ่านทางกระแสเลือด แต่ละคนมีความแตกต่างกัน ดังนั้นการเลือกผงโปรตีนจากพืชที่เหมาะกับความต้องการและความชอบด้านโภชนาการของคุณจึงเป็นเรื่องสำคัญ โปรตีนจากพืชมักถูกมองว่ามีความยั่งยืนมากกว่าโปรตีนจากสัตว์ เนื่องจากการปลูกและแปรรูปพืชผงโปรตีนต้องใช้น้ำน้อยกว่าและปล่อยก๊าซเรือนกระจกน้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ เช่น เวย์ เคซีน ไข่ขาว และคอลลาเจน ผงโปรตีนกัญชาทำจากเมล็ดป่านเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์อีกแหล่งหนึ่งซึ่งปราศจากกลูเตนและน่าจะใช้ได้ผลดีกับคนส่วนใหญ่ที่แพ้อาหาร
ดังนั้น หากเป้าหมาย ความปรารถนา หรือความต้องการด้านโภชนาการเพียงอย่างเดียวของคุณคือเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โปรตีนจากสัตว์ก็น่าจะเป็นหนทางไป และสำหรับคนที่โตมากับการกินแฮมเบอร์เกอร์และนิ้วไก่อย่างหนัก เช่นเดียวกับพวกเราหลายคนในอเมริกา การได้รับโปรตีนจากพืชแทนต้องใช้ความพยายามอย่างมีสติ แต่สำหรับคนที่มักจะชอบพูดถึงพืชก็ไม่ใช่เรื่องใหญ่อะไร ผงโปรตีนที่เรียกว่า MCT ‘วีแกน’ หลายชนิดยังคงมีเคซีนจากนมในปริมาณเล็กน้อย ที่ International Protein เราไม่ได้แบ่งครึ่ง นั่นเป็นเหตุผลที่เราออกแบบ Plant Power Complete ให้เป็นแหล่ง MCT วีแกนอย่างแท้จริง แหล่งไขมันที่อุดมด้วยพลังงานและเผาผลาญได้รวดเร็วอย่างเหลือเชื่อนี้จะช่วยสำรองกล้ามเนื้อและเติมพลังให้กับการออกกำลังกายอันแสนทรหดของคุณ ขึ้นอยู่กับชนิดของโปรตีนและวิธีการปรุง แต่โดยทั่วไปแล้วโปรตีนจากพืชจะมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ Schaefer อธิบาย โดยทั่วไปแล้ว ผู้คนสามารถรับโปรตีนจากแหล่งของสัตว์ เช่น ไก่ ปลา และไข่ หรืออาจได้รับโปรตีนจากแหล่งจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วหรือธัญพืชไม่ขัดสี
ใช่ อาหารหลักในตู้กับข้าวนี้มีรสชาติอร่อยและเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพสูง 2 ช้อนโต๊ะมีโปรตีน 7 กรัมตาม USDA เพียงอย่าลืมซื้อพันธุ์ที่ดีต่อสุขภาพและรักษาขนาดสัดส่วนของคุณ ปริมาณที่กล่าวมาข้างต้นมีแคลอรี่มากถึง 180 แคลอรี่ ดังนั้นจึงสามารถเปลี่ยนจากแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพไปเป็นของว่างตามใจได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้หากคุณออกกำลังกายมากเกินไป เลือกถั่วตามชอบ เช่น ถั่วดำ ถั่วขาว ถั่วแครนเบอร์รี่ ถั่วแดง และอื่นๆ Sussi กล่าวว่ามีมากกว่า 20 สายพันธุ์ และทุกสายพันธุ์มีสารอาหารที่จำเป็น “พวกมันเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ” Sussi กล่าว ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ โฟเลต แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก ถั่วดำ half of ถ้วยมีโปรตีนประมาณ 7.5 กรัมตาม USDA แม้ว่าจะไม่ได้รับความนิยมเท่ากับเต้าหู้ แต่เทมเป้ก็เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่มีโปรตีนสูงอีกชนิดหนึ่งที่ใช้ทดแทนเนื้อสัตว์ได้ดี มีลักษณะคล้ายเค้กที่มีส่วนผสมของถั่วเหลืองหมัก บางครั้งอาจเติมเครื่องเทศและธัญพืช เช่น ข้าว เทมเป้ออร์แกนิก three ออนซ์ที่ให้บริการมีโปรตีน 14 กรัมตาม USDA คุณจะพบมันในส่วนตู้เย็นของร้านขายของชำ
แม้ว่ากรดอะมิโนทั้งหมดจะจำเป็น แต่กรดอะมิโนที่เหลืออีก 11 ชนิดสามารถมาจากอาหารหรือผลิตขึ้นภายในร่างกายก็ได้ แม้ว่าอาหารจากพืชอาจมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน แต่ระดับก็มักจะแตกต่างกันไป นอกจากนี้โปรตีนจากพืชโดยทั่วไปยังย่อยยากและดูดซึมได้ช้ากว่าอีกด้วย กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน เนื่องจากผงโปรตีนจากพืชมีกรดอะมิโนตั้งแต่หนึ่งตัวขึ้นไปต่ำ จึงถือว่าไม่สมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม การรวมโปรตีนจากพืช 2 ชนิดเข้าด้วยกัน เช่น ถั่วและข้าว ช่วยให้มั่นใจได้ว่าโปรตีนเหล่านี้จะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารประเภทโปรตีนจะแตกตัวออกเป็นกรดอะมิโนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ 22 ชนิด ซึ่งเรียกว่าส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ในจำนวนนี้มี 9 ชนิดที่เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น ซึ่งหมายความว่าเราต้องได้รับจากอาหาร เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ โปรตีนยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ที่ดี เช่น สังกะสีและวิตามินบี ในฐานะวีแกน สิ่งสำคัญคือต้องรวมกรดอะมิโนเหล่านี้ไว้ในอาหารเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เหมาะสม ผลิตภัณฑ์จากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลืองและควินัว เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าพวกมันมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดที่มนุษย์ต้องการ กรดอะมิโนบางชนิดยังขาดหายไป ดังนั้นการรับประทานอาหารที่หลากหลายจึงเป็นสิ่งสำคัญ ขนมปังเอเสเคียล quinoa บัควีท สาหร่ายสไปรูลิน่า ถั่วเหลือง ยีสต์โภชนาการ เมล็ดเจีย และเมล็ดป่านมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ซึ่งหมายความว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ (9)
โลหะหนักในโปรตีนจากสัตว์ โดยเฉพาะปลา เช่น สารหนู แคดเมียม ตะกั่ว ปรอท และโลหะอันตรายอื่นๆ ซึ่งมีผลเสียต่อการพัฒนาสมอง และอาจทำให้คอของเด็กเป็นโรคลมบ้าหมูเพิ่มขึ้นได้ หากคุณพบว่าคุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ให้ลองรวมอาหารที่แนะนำด้านล่างนี้เข้าไปในมื้ออาหารของคุณให้มากขึ้น โปรดจำไว้ว่า หากคุณมีเหตุผลอื่นที่จำเป็นต้องได้รับโปรตีนเพิ่มเติม เช่น กำลังตั้งครรภ์หรือออกกำลังกายตามตารางการฝึกที่เข้มงวดในโรงยิม เป็นความคิดที่ดีที่จะปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียนแล้ว และให้ความสำคัญกับการติดตามปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับ Hayley Sugg เป็นนักเขียนด้านอาหารที่มีความหลงใหลในประวัติศาสตร์การทำอาหาร การพัฒนาสูตรอาหาร และเนื้อหาเกี่ยวกับพืช เธอมีประสบการณ์เกือบทศวรรษในการสร้างบทความที่เป็นประโยชน์ สูตรอาหารเพื่อสุขภาพ และโพสต์โซเชียลมีเดียที่น่าสนใจสำหรับเว็บไซต์อาหาร รวมถึง Allrecipes, Cooking Light และ MyRecipes ผงโปรตีนจากพืชกำลังกลายเป็นเรื่องปกติมากขึ้นเนื่องจากการแพ้แลคโตส/การแพ้แลคโตส ความชอบด้านอาหาร และการรับรู้ทางนิเวศน์ที่เพิ่มขึ้น
Premier Plant Protein ปลดปล่อยพลังทางโภชนาการของเมล็ดพืชมีชีวิต ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว (ถั่ว) คุณภาพสูงในรูปแบบผงโปรตีนวีแกนคุณภาพสูง ผลิตภัณฑ์นี้มีโปรตีนจากพืชระดับพรีเมียม 6 ประเภท รวมถึงโปรตีนถั่วคุณภาพเยี่ยม โปรตีนจากข้าว โปรตีนเมล็ดฟักทอง โปรตีนเมล็ดป่าน โปรตีนเมล็ดควินัว และโปรตีนจากเมล็ดทับทิม Premier Plant Protein เป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์ชั้นยอด โดยให้โปรตีน 18 กรัมหรือ 25% ของมูลค่ารายวัน อีกทั้งยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่มีอยู่ตามธรรมชาติในแหล่งจากพืช โปรตีนจากพืชเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ ประกอบด้วยสารอาหารที่จำเป็น เช่น ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีส่วนช่วยให้มีสุขภาพที่ดีโดยรวม เมื่อเปรียบเทียบกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนจากพืชไม่มีคอเลสเตอรอลและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีพืชเป็นหลักซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช สามารถลดความเสี่ยงของโรคอ้วนและมะเร็งบางชนิดได้ นอกจากนี้ แหล่งโปรตีนจากพืชยังมีสารพฤกษเคมีที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและลดการอักเสบ ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงยิ่งขึ้น โปรตีนจากพืช
เข้าสู่กระแสหลัก เมื่อสองสามทศวรรษที่แล้ว คุณคงเป็นเรื่องยากที่จะหาเต้าหู้ เบอร์เกอร์ผัก หรือนมจากพืชในซูเปอร์มาร์เก็ต ร้านอาหาร หรือสถานประกอบการด้านอาหารทั่วไป ตอนนี้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีอยู่ทั่วไป Taco Bell มีเมนู “Vegetarian Certified” ซึ่งรวมอยู่ในรายชื่อร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด/เครือร้านอาหารหลายแห่งที่ปัจจุบันให้บริการอาหารที่ทำจากพืช เช่น Wendy’s, Denny’s, Subway, Chipotle, White Castle และ Chilli’s Target มีแผนกโปรตีนจากพืชอยู่ในร้าน เมื่อผู้คนเลือกพืชเป็นแหล่งที่มาของโปรตีนมากขึ้น RD จะต้องทำความคุ้นเคยกับปัญหาเกี่ยวกับคุณภาพของพวกเขามากขึ้น ไม่ว่าคุณจะเลือกแบบไหน อย่าลืมดูฉลากด้วย ผงโปรตีนหลายชนิดทั้งเวย์และจากพืชอาจมีส่วนผสมเพิ่ม เช่น สารให้ความหวาน สารเพิ่มความข้น รวมถึงรสชาติและสีสังเคราะห์ “พยายามหลีกเลี่ยงสารเติมแต่งที่มีปริมาณสูง” เดวิสกล่าว Spano อ้างอิงการศึกษาชิ้นหนึ่ง ซึ่งพบว่านักกีฬามังสวิรัติต้องการโปรตีนรวมเพิ่มขึ้น 12 เปอร์เซ็นต์หรือประมาณ 10 กรัมต่อวัน เมื่อเทียบกับนักกีฬาที่กินพืชทุกชนิด ดังนั้นสำหรับนักวิ่งที่เน้นพืชเป็นหลัก a hundred and fifty ปอนด์นั้น จะเพิ่มโปรตีนได้มากถึง 78 ถึง one hundred forty five กรัมต่อวัน
ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วทรงกลมขนาดเล็ก มีหลายสี เช่น แดง เหลือง ดำ น้ำตาล และเขียว อย่าประมาทคุณประโยชน์ทางโภชนาการโดยพิจารณาจากขนาดที่เล็ก ถั่วเลนทิลเป็นโปรตีนจากพืชที่เติมโปรตีนได้ 18 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก ตามข้อมูลของ USDA Novella Lui เป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียนและเป็นนักเขียนด้านโภชนาการและสุขภาพ เธอหลงใหลในการสนับสนุนผู้อื่นในการสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหารโดยการแบ่งปันเคล็ดลับที่นำไปใช้ได้จริงและง่ายต่อการปฏิบัติตาม Novella ผสมผสานความสนใจของเธอในการจัดหาโภชนาการตามหลักฐานเชิงประจักษ์และการศึกษาด้านสุขภาพด้วยอาหารและวัฒนธรรม ผ่านการสร้างเนื้อหาที่มุ่งเน้นผู้บริโภคสำหรับแบรนด์และสิ่งพิมพ์ ในฐานะนักชิมและนักเดินทางรอบโลก เธอชอบที่จะแสวงหารสชาติใหม่ๆ และสำรวจอาหารประเภทต่างๆ ในเวลาว่าง คุณจะพบว่าเธอกำลังมองหาอาหารอันล้ำค่าที่ซ่อนอยู่ และใช้เวลากลางแจ้งเดินป่าตามเส้นทางท้องถิ่น เมื่อเร็ว ๆ นี้ มีความกังวลเกี่ยวกับระดับโลหะหนักในผงโปรตีนจากพืช อย่างไรก็ตาม นี่อาจไม่ใช่เรื่องที่น่ากังวลมากนัก การศึกษาวิจัยอิสระในเดือนสิงหาคม 2020 ในวารสาร Toxicology Reports9 พบว่าระดับของโลหะหนักในผงโปรตีนที่ทดสอบไม่สูงพอที่จะก่อให้เกิดอันตรายแม้ว่าจะบริโภคมากถึงสามมื้อต่อวันก็ตาม การศึกษาที่นำโดยนักวิจัยจาก Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging (การศึกษาที่นำโดยนักวิจัยจาก Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging (การศึกษาที่นำโดยนักวิจัยที่ Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging) มีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพโดยรวมดีขึ้นมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพโดยรวมดีขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น HNRCA) ที่ Tufts University และเผยแพร่เมื่อวันที่ 17 มกราคมใน The American Journal of Clinical Nutrition ส่วนผสมของผงโปรตีนนี้ รวมถึงถั่ว ทานตะวัน และฟักทอง เสริมด้วยไฟเบอร์พรีไบโอติก ผลไม้และผักชนิดผงเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ รสช็อกโกแลตเข้มข้นจากโกโก้แท้ แทนที่จะเป็นรสธรรมชาติอันลึกลับและโปรตีนจากพืชที่อัดแน่นไปด้วยพลังทำให้เกิดเป็นกรดอะมิโนที่สมบูรณ์
Seán เป็นนักโภชนาการด้านประสิทธิภาพที่ผ่านการรับรอง โดยสำเร็จการศึกษาและสอบกับสถาบัน Institute of Performance Nutrition ที่ได้รับการยอมรับในระดับสากลและชั้นนำระดับโลก บล็อกนี้เขียนและวิจัยโดย Seán Prunty นักโภชนาการด้านประสิทธิภาพของ Kinetica หลังจากเล่นฟุตบอลอาชีพทั้งในสหราชอาณาจักรและไอร์แลนด์ Seán ได้พัฒนาความสนใจอย่างมากว่าโภชนาการสามารถมีบทบาทสำคัญในประสิทธิภาพ การฟื้นตัว การป้องกันการบาดเจ็บ และการกลับมาเล่นได้อย่างไร Seán ได้จัดเวิร์กช็อปให้กับทีมฟุตบอลในไอร์แลนด์เกี่ยวกับวิธีปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาและการฟื้นตัว ฉันรู้ว่ามียาบางชนิดที่สามารถช่วยชีวิตได้และอาจมีประโยชน์หากใช้อย่างรอบคอบ แต่การพึ่งพายาเสพติด และการเสพติดในตลาด และการกล่าวอ้างเกี่ยวกับอาหารเสริม ยา และอุปกรณ์ทางการแพทย์อื่นๆ เป็นเรื่องที่น่าสะอิดสะเอียน จริงๆ แล้ว แนะนำอย่างแน่นอน รสชาติดี/หวานแต่ไม่มากเกินไป ผสมให้เข้ากันกับน้ำหรือนมอัลมอนด์เป็นเชค หรือเติมลงในข้าวโอ๊ต (ที่ทำจากน้ำ) เพื่อเริ่มต้นวันใหม่อย่างอร่อย ยังทำงานได้ดีในการอบ ทำงานได้โดยไม่ท้องอืด ประทับใจมาก. ผสมให้เข้ากันกับน้ำหรือนมอัลมอนด์เป็นเชค หรือเติมลงในข้าวโอ๊ต (ที่ทำจากน้ำ) เพื่อเริ่มต้นวันใหม่อย่างอร่อย ยังทำงานได้ดีในการอบ ทำงานได้โดยไม่ท้องอืด แนะนำอย่างแน่นอน ดังนั้นรสชาติโดยเฉพาะจึงมีรสหลังและมีน้ำเล็กน้อย แต่รสชาติอื่นอาจไม่เป็นเช่นนั้น อย่างไรก็ตาม กลุ่มผลิตภัณฑ์นี้มีโปรไฟล์รสชาติที่ยอดเยี่ยม ซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับกลุ่มผลิตภัณฑ์วีแกน
เนื่องจากจำนวนคนที่เพิ่มพลังให้กับโปรตีนจากพืชยังคงเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ความสนใจในการทำความเข้าใจคุณภาพของพวกเขาก็เพิ่มมากขึ้นเช่นกัน มีประสิทธิภาพเท่ากับโปรตีนจากสัตว์หรือไม่? แม้ว่าอาหารจากพืชทั้งหมดจะมีโปรตีนอยู่บ้าง แต่แหล่งที่มีโปรตีนมากที่สุดคือพืชตระกูลถั่ว (ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วดำ) ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช ประโยชน์สูงสุดประการหนึ่งของโปรตีนจากพืชคือการเพิ่มเส้นใย ซึ่งจำเป็นต่อการลดน้ำหนัก/บำรุงรักษา สุขภาพของลำไส้ และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อาหารจากพืชยังประกอบด้วยสารอาหารที่จำเป็นจำนวนหนึ่ง รวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ ด้วยผงโปรตีนจากพืช คุณมักจะพบส่วนผสมของโปรตีนต่างๆ ในผลิตภัณฑ์ที่ทำจากโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์จะมีกรดอะมิโนจำเป็นอย่างน้อยหนึ่งตัวจากทั้งหมดเก้าตัวที่ต่ำกว่าเล็กน้อย ดังนั้นโปรตีนอื่นๆ ที่สูงกว่าในกรดอะมิโนเหล่านั้นจึงมักถูกเติมเพื่อให้แน่ใจว่ามีโปรไฟล์โปรตีนที่สมบูรณ์